Estocada Posterior
Cómo se hace: La estocada posterior es una variación de la estocada clásica en la que en lugar de avanzar, llevas una pierna hacia atrás. Es un ejercicio excelente para fortalecer piernas y glúteos, mejorar el equilibrio y reducir la presión sobre las rodillas.
Técnica:
Comienza de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y el torso erguido.
Da un paso largo hacia atrás con una pierna, apoyando la punta del pie en el suelo.
Flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo (sin tocarlo) y la rodilla delantera quede alineada con el tobillo.
Mantén el torso recto y el abdomen firme.
Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
Alterna las piernas en cada repetición o completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Tips:
Da un paso lo suficientemente largo para mantener una buena alineación entre rodilla y tobillo.
Mantén el peso centrado en el talón delantero, no en la punta.
Activa el core para mantener el equilibrio.
Mira al frente y evita inclinarte hacia adelante.
Si estás empezando, puedes usar una pared o un palo para estabilizarte.
Para qué funciona: La estocada posterior es ideal para fortalecer las piernas y glúteos con menos tensión en la articulación de la rodilla que otras variaciones. También mejora el equilibrio, la movilidad de la cadera y la coordinación, siendo un excelente ejercicio tanto para principiantes como para atletas.
Músculos trabajados:
Glúteo mayor
Cuádriceps
Isquiotibiales
Aductores
Pantorrillas (como estabilizadores)
Core (estabilización del tronco)
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Realízala sin peso.
Acorta ligeramente la zancada.
Usa apoyo (silla, pared, TRX).Más difícil:
Agrega mancuernas o barra.
Hazla con pausa isométrica al fondo.
Añade un salto al regresar para un trabajo más explosivo.
Realiza una estocada con elevación de rodilla al volver a la posición inicial.
Errores comunes:
Que la rodilla delantera pase mucho más allá de los dedos del pie.
Inclinarse hacia adelante o arquear la espalda.
No mantener el talón delantero en contacto con el suelo.
Pérdida de equilibrio por paso corto o débil activación del core.