Estocadas (alternando piernas)

Cómo se hace: Comienza de pie con los pies juntos y las manos en la cintura o a los lados. Da un paso hacia adelante con una pierna, bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados, con la rodilla trasera cerca del suelo y la rodilla delantera alineada sobre el tobillo. Impúlsate hacia atrás para regresar a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria, alternando las piernas en cada repetición.

Técnica:

1. Mantén la espalda recta y el core contraído durante el ejercicio.

2. Da un paso lo suficientemente grande como para crear un ángulo de 90 grados en ambas rodillas al bajar.

3. Mantén el peso distribuido entre el talón de la pierna delantera y los dedos del pie trasero.

4. Empuja con el talón de la pierna delantera para regresar a la posición inicial.

5. Alterna las piernas en cada repetición y controla el movimiento para evitar que la rodilla delantera se desplace más allá de los dedos del pie.

Tips:

• Evita inclinar el torso hacia adelante; mantén el pecho erguido para proteger la espalda baja.

• Activa los glúteos y cuádriceps al empujar para maximizar el trabajo muscular.

• Da un paso amplio, pero sin perder el equilibrio, para trabajar efectivamente los músculos.

• Realiza el movimiento de forma controlada para prevenir tensión en las rodillas.

Para qué funciona: Las estocadas alternadas fortalecen los músculos de las piernas, glúteos y core, mejoran el equilibrio y la estabilidad, y ayudan a desarrollar resistencia muscular en la parte inferior del cuerpo. Son un ejercicio funcional que imita patrones de movimiento cotidianos, lo que mejora la movilidad y reduce el riesgo de lesiones.

Músculos trabajados:

• Cuádriceps

• Glúteos

• Isquiotibiales

• Pantorrillas

• Core (como estabilizador)