Extensión de tríceps a una mano en polea con agarre supino

Cómo se hace:
Colócate frente a una polea alta con una manija individual. Tomá la empuñadura con agarre supino (palma hacia arriba) y da un paso atrás para generar tensión en el cable.
Con el codo pegado al cuerpo y ligeramente flexionado al inicio, mantené la parte superior del brazo estable y extiende el antebrazo hacia abajo hasta que el codo quede completamente recto.
Controlá el movimiento al regresar, evitando que el peso tire del brazo hacia arriba bruscamente.
El torso debe mantenerse erguido y el abdomen firme durante todo el ejercicio.

Técnica:

• El codo debe permanecer fijo al costado del cuerpo; no lo muevas hacia adelante o atrás.

• Realizá el movimiento de forma lenta y controlada, tanto al extender como al regresar.

• Evitá inclinarte hacia adelante o usar impulso del cuerpo.

• Mantené la muñeca alineada con el antebrazo; no la flexiones ni la gires bruscamente.

• Concentrate en sentir la contracción del tríceps al final del movimiento.

Para qué sirve:
La extensión vertical aislada en supinación en polea alta es un excelente ejercicio para aislar y fortalecer el tríceps, especialmente la cabeza larga. El agarre supino (palma hacia arriba) cambia ligeramente el ángulo de trabajo, reduciendo la participación de los deltoides y permitiendo una mayor contracción del tríceps al final del recorrido. Es ideal tanto para mejorar la fuerza como la definición del brazo.

Músculos trabajados:

• Tríceps braquial (principalmente la cabeza larga)

• Ancóneo (como estabilizador del codo)

• Deltoides posterior (como estabilizador secundario)

• Core (como estabilizador del torso)

Errores comunes:

• Mover el codo hacia adelante o separarlo del cuerpo.

• Usar impulso del tronco o de los hombros.

• Dejar que el cable tire el brazo hacia arriba sin control.

• Flexionar la muñeca en exceso o cambiar el agarre durante el movimiento.

• Usar un peso demasiado alto, lo que compromete la técnica.

Tips:

• Inhalá al regresar el cable (fase excéntrica) y exhalá al extender el brazo.

• Concentrate en mantener la tensión continua en el tríceps durante todo el recorrido.

• Si buscás más control, apoyá ligeramente la mano libre en el torso para evitar balanceos.

• Podés realizar el movimiento de pie o con ligera inclinación hacia adelante si querés variar la tensión.

• Ideal para usar como último ejercicio de tríceps en una rutina, ya que permite un aislamiento profundo.

• Alterná brazos para mantener el mismo ritmo y control en ambos lados.