Face pulls (en polea)
Cómo se hace: Ajusta la polea a la altura del rostro y selecciona una cuerda como accesorio. Sujeta ambos extremos de la cuerda con un agarre neutro (palmas enfrentadas) y retrocede unos pasos para tensar el cable. Colócate con los pies al ancho de los hombros y el core contraído. Desde esta posición, tira de la cuerda hacia tu cara, separando las manos mientras llevas los codos hacia atrás, manteniéndolos elevados a la altura de los hombros. En la parte final del movimiento, aprieta los músculos de la espalda alta y luego regresa lentamente a la posición inicial.
Técnica:
Ajusta la polea a la altura de los ojos y selecciona un peso moderado.
Sujeta la cuerda con un agarre neutro y da un paso atrás, manteniendo la espalda recta y el core estable.
Tira de la cuerda hacia tu rostro, separando las manos y enfocándote en la contracción de los músculos de la parte alta de la espalda.
Lleva los codos hacia atrás y hacia los lados, asegurándote de que permanezcan al nivel de los hombros.
Controla el movimiento de regreso, evitando soltar el peso de forma abrupta.
Tips:
Mantén los hombros relajados y evita encogerlos hacia las orejas.
Concéntrate en la contracción de los músculos de la espalda y no uses impulso para tirar del peso.
Exhala al tirar de la cuerda y aprieta los omóplatos al final del movimiento.
Realiza el ejercicio de forma controlada, asegurándote de mantener el torso estable y el core activo.
Para qué funciona:Los face pulls son un excelente ejercicio para fortalecer la parte alta de la espalda, los hombros y la musculatura estabilizadora de la escápula, lo que mejora la postura y ayuda a prevenir lesiones en el hombro. También trabajan los músculos del manguito rotador, que son clave para la estabilidad y la movilidad del hombro, y ayudan a contrarrestar la tensión acumulada en la parte frontal de los hombros.
Músculos trabajados:
Deltoides posterior
Trapecio
Romboides
Manguito rotador (especialmente el infraespinoso y redondo menor)