Face pulls con barra
Cómo se hace: Ajusta una barra recta en una polea alta, a la altura de la cara. Colócate frente a la polea, con los pies separados al ancho de los hombros y el core contraído. Sujeta la barra con un agarre pronado (palmas hacia abajo) y tira de ella hacia tu rostro, asegurándote de llevar los codos hacia atrás y hacia los lados, manteniéndolos a la altura de los hombros. En la posición final, aprieta los músculos de la parte superior de la espalda, y luego regresa a la posición inicial de forma controlada.
Técnica:
Ajusta la polea a la altura de los ojos y selecciona un peso moderado que te permita controlar el movimiento.
Sujeta la barra con un agarre pronado y retrocede lo suficiente para mantener el cable tenso.
Mantén los codos elevados a la altura de los hombros y tira de la barra hacia tu rostro, enfocándote en la activación de los músculos de la espalda alta.
Aprieta los omóplatos en la parte final del movimiento y controla el regreso a la posición inicial sin soltar el peso abruptamente.
Tips:
Evita encoger los hombros hacia las orejas; mantén los hombros bajos y relajados.
Mantén el torso estable y el core contraído para evitar balanceos.
Exhala al tirar de la barra hacia la cara y aprieta bien los músculos de la espalda al final del movimiento.
No uses un peso excesivo; el objetivo es la técnica y la activación muscular, no la carga.
Para qué funciona: Los face pulls con barra son efectivos para fortalecer la musculatura superior de la espalda y mejorar la estabilidad de los hombros, lo cual ayuda a corregir la postura y prevenir lesiones en la articulación del hombro. Este ejercicio es ideal para contrarrestar los desequilibrios posturales generados por la tensión en los hombros hacia adelante, ya que activa los músculos estabilizadores del hombro y los músculos de la espalda alta.
Músculos trabajados:
Deltoides posterior
Trapecio
Romboides
Manguito rotador