Flexiones con elevación de pierna

Cómo se hace:
Comienza en una posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo ligeramente más anchas que los hombros y los pies juntos. Realiza una flexión bajando el pecho hacia el suelo mientras mantienes el core activado. Al mismo tiempo, eleva una pierna hacia arriba sin doblar la rodilla. Regresa a la posición inicial y alterna la pierna en cada repetición.

Técnica:

1. Adopta una posición de plancha alta, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

2. Coloca las manos un poco más anchas que los hombros y activa el core para evitar que la cadera se hunda.

3. Mientras bajas el pecho hacia el suelo para hacer una flexión, levanta una pierna hacia arriba, manteniéndola recta.

4. Asegúrate de mantener la cadera nivelada, evitando rotaciones o balanceos.

5. Empuja de nuevo hacia la posición inicial bajando la pierna al mismo tiempo.

6. Repite el movimiento, alternando las piernas en cada repetición.

Tips:

• Mantén el core firme para evitar que la espalda se arquee durante el movimiento.

• Eleva la pierna solo hasta donde puedas mantener la estabilidad y control.

• Exhala mientras empujas hacia arriba y regresas a la posición inicial.

• Si sientes que pierdes el equilibrio, realiza el ejercicio lentamente y reduce el rango de movimiento al principio.

• Para mayor facilidad, realiza flexiones sobre las rodillas mientras elevas la pierna.

Para qué funciona:
Este ejercicio combina el trabajo del pecho, los hombros y los tríceps con la activación del core y los glúteos, lo que lo convierte en un ejercicio de cuerpo completo. Mejora la fuerza del tren superior, la estabilidad del core y la coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Músculos trabajados:

• Pectorales (músculo principal).

• Tríceps.

• Deltoides (especialmente el anterior).

• Core (transverso abdominal y oblicuos).

• Glúteos (al elevar la pierna).

• Estabilizadores de la cadera y espalda baja.