Goblet Squat

Cómo se hace:
Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros o un poco más, con las puntas ligeramente hacia afuera. Sostén una mancuerna o kettlebell frente al pecho, sujetándola con ambas manos por los extremos (como si abrazaras el peso). Mantén el pecho erguido, los hombros hacia atrás y el core activado. Desde esta posición, flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás y abajo, bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más, si tu movilidad lo permite. Luego, empuja con los talones para volver a la posición inicial.

Técnica:

• Mantén el peso cerca del pecho durante todo el movimiento para no inclinarte hacia adelante.

• Las rodillas deben seguir la dirección de las puntas de los pies (evita que colapsen hacia adentro).

• Controla la bajada, sin dejarte caer, y sube empujando con fuerza desde los talones.

• Mantén el abdomen firme y la espalda recta en todo momento.

• La mirada al frente ayuda a conservar una buena postura del torso.

Tips:

• Empieza con un peso ligero hasta dominar la profundidad y la alineación de rodillas.

• Si te cuesta mantener el tronco erguido, abre un poco más la postura (pies más fuera) o sujeta el peso un poco más alto.

• Para mejorar la movilidad de tobillo, haz unas series con los talones apoyados sobre una pequeña cuña o disco al principio.

• Respira: inhala al bajar, exhala al subir; evita aguantar el aire.

• Mantén una pausa breve (1 s) en la parte baja para reforzar la posición y evitar rebotes.

• Si buscas más activación de glúteos, empuja las rodillas ligeramente hacia afuera al subir (activando el glúteo medio).

• Para progresar, aumenta el peso lentamente o prueba variantes (pausa en la parte baja, tempo lento en la fase excéntrica).

Para qué sirve:
El Goblet Squat es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y técnica en la sentadilla, ideal tanto para principiantes como para atletas avanzados. Mejora la estabilidad del core, la movilidad de cadera y tobillos, y refuerza la mecánica correcta del patrón de sentadilla. Además, al sostener el peso al frente, favorece una postura más vertical, lo que reduce la carga sobre la espalda baja.

Músculos trabajados:

• Cuádriceps (principalmente)

• Glúteos (glúteo mayor y medio)

• Isquiotibiales

• Aductores

• Core (abdominales y lumbares como estabilizadores)

• Hombros y antebrazos (por el sostén del peso)

Errores comunes:

• Dejar que las rodillas se vayan hacia adentro al bajar.

• Inclinar demasiado el torso hacia adelante.

• Alejar el peso del pecho o perder la alineación del core.

• Levantar los talones del suelo.

• Realizar el movimiento de forma rápida y sin control.