Good Mornings
Cómo se hace:
El Good Morning es un ejercicio de bisagra de cadera que se realiza con una barra (o sin peso) colocada en la parte superior de la espalda. Consiste en inclinar el torso hacia adelante desde la cadera manteniendo la espalda recta, para luego regresar a la posición erguida. Es excelente para fortalecer la cadena posterior.
Técnica:
Coloca una barra sobre la parte alta de la espalda (como en una sentadilla trasera), no en el cuello.
Párate con los pies al ancho de las caderas, ligeramente flexionadas las rodillas.
Activa el core y comienza a inclinar el torso hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto.
Desciende hasta que el torso quede casi paralelo al suelo (o hasta donde tu movilidad lo permita sin perder forma).
Vuelve a la posición inicial contrayendo glúteos e isquiotibiales.
Tips:
No redondees la espalda; mantén la columna en posición neutra durante todo el movimiento.
Inicia el movimiento desde la cadera, no desde la cintura.
Mantén los talones firmes en el suelo y la mirada al frente.
Comienza con poco o nada de peso para dominar la técnica antes de cargar.
Controla la bajada: es más importante la forma que la profundidad o la carga.
Para qué funciona:
El Good Morning fortalece la cadena posterior (especialmente isquiotibiales, glúteos y espalda baja), mejora la técnica de bisagra de cadera, y previene lesiones en movimientos como el peso muerto o la sentadilla. También mejora la postura y la estabilidad lumbar.
Músculos trabajados:
Isquiotibiales
Glúteos
Erectores espinales (espalda baja)
Core
Aductores (de forma secundaria)
Progresiones y variaciones:
Principiante: realiza el ejercicio sin peso o con una banda elástica.
Intermedio: usa una barra ligera o un bastón.
Avanzado: incrementa la carga progresivamente.
Otras variaciones: Good Morning con mancuernas, con kettlebell, o en máquina Smith.
Errores comunes:
Redondear la espalda al inclinarse.
Flexionar excesivamente las rodillas (esto lo convierte en una sentadilla parcial).
Dejar caer la cabeza (pierde alineación cervical).
Usar demasiado peso sin dominar la técnica.