Hip Thrust
Cómo se hace:
Colócate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco. Coloca los pies a la altura de las caderas y asegúrate de que las rodillas estén dobladas a 90 grados. Coloca una barra con peso sobre tus caderas, sujetándola firmemente con ambas manos. Mantén el core activado y la espalda recta. Empuja con los talones para elevar las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Asegúrate de que tus hombros se mantengan en contacto con el banco y que las rodillas no se desplacen hacia adentro. Baja las caderas de manera controlada hasta que estén cerca del suelo, pero sin que lleguen a tocarlo, y repite el movimiento.
Técnica:
Alinea tus pies con las caderas y asegúrate de que estén completamente apoyados en el suelo.
Mantén la barra sobre las caderas y no dejes que se deslice durante el movimiento.
Evita arquear la espalda baja durante la elevación; el movimiento debe provenir de los glúteos y los isquiotibiales.
Eleva las caderas hasta que el torso quede alineado con las piernas. No sobrepasar la altura, ya que esto puede forzar la espalda baja.
Baja las caderas de forma controlada para maximizar la activación de los músculos.
Tips:
Usa un cojín o almohadilla para la barra si sientes incomodidad en la cadera.
Mantén el cuello neutral durante todo el movimiento para evitar tensiones innecesarias.
Exhala al elevar las caderas e inhala al bajarlas.
No dejes que tus rodillas se desvíen hacia afuera o adentro; deben mantenerse alineadas con los pies.
Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para asegurar que los glúteos estén completamente activados durante la extensión.
Para qué funciona:
El hip thrust es un ejercicio altamente efectivo para desarrollar los glúteos y los músculos posteriores de las piernas (como los isquiotibiales y los glúteos). Además, mejora la fuerza en la cadera y la estabilidad, lo que se traduce en un mejor rendimiento en deportes que requieren saltos, sprints y movimientos explosivos. También es ideal para mejorar la postura y la fuerza en la parte baja de la espalda.
Músculos trabajados:
Glúteos (principal)
Isquiotibiales (secundarios)
Cuádriceps (secundarios)
Erectores espinales (secundarios, estabilizadores)
Core (estabilizador)