Hollow Hold
Cómo se hace:
El Hollow Hold es un ejercicio isométrico que desafía la fuerza del core y la estabilidad corporal. Es muy utilizado en gimnasia y entrenamiento funcional.
Técnica:
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos al costado del cuerpo.
Activa el core empujando la zona lumbar contra el suelo; no debe haber espacio entre la espalda baja y el suelo.
Eleva los hombros y los pies del suelo unos centímetros.
Extiende los brazos hacia atrás, alineándolos con la cabeza, mientras las piernas permanecen juntas y ligeramente elevadas.
Mantén la posición durante el tiempo indicado, asegurándote de que el core permanezca activado y la espalda baja en contacto con el suelo.
Tips:
Respira de forma controlada mientras mantienes la contracción isométrica.
Si la espalda baja pierde contacto con el suelo, ajusta la posición de las piernas o los brazos para reducir la dificultad.
Mantén el cuello relajado y evita tensar los hombros.
Imagina que tu cuerpo forma una "U" alargada y compacta.
Para qué funciona:
El Hollow Hold es ideal para fortalecer el core y mejorar la estabilidad general. También es excelente para desarrollar la conexión mente-músculo y preparar el cuerpo para ejercicios más avanzados, como pull-ups, muscle-ups y movimientos de gimnasia.
Músculos trabajados:
Recto abdominal.
Oblicuos.
Transverso abdominal.
Flexores de la cadera.
Progresiones y regresiones:
Más fácil:Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados mientras mantienes la espalda baja contra el suelo.
Mantén los brazos a los costados en lugar de llevarlos hacia atrás.
Más difícil:Baja las piernas más cerca del suelo sin perder el contacto de la espalda baja.
Sostén pesas ligeras en las manos o realiza un movimiento dinámico, como Hollow Rocks.
Errores comunes:
Dejar que la espalda baja se despegue del suelo.
Elevar demasiado los pies o los hombros, lo que reduce la tensión en el core.
Tensionar el cuello en lugar de usar los abdominales para sostener la posición.
Duración recomendada:
Comienza manteniendo la posición de 15 a 20 segundos y ve aumentando hasta alcanzar 60 segundos o más a medida que mejoras.