Inchworm (gusano)
Cómo se hace:
El Inchworm es un ejercicio dinámico que combina movilidad, activación del core y trabajo de cuerpo completo. Consiste en inclinarse hacia adelante desde la posición de pie, caminar con las manos hacia una plancha y luego volver caminando con los pies hacia las manos.
Técnica:
Colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
Flexiona el tronco hacia adelante desde la cadera (manteniendo las piernas lo más rectas posible) y apoya las manos en el suelo.
Camina con las manos hacia adelante hasta alcanzar la posición de plancha (hombros sobre las muñecas, cuerpo en línea recta).
Haz una pausa breve en la plancha para activar el core.
Camina con los pies hacia las manos, manteniendo las piernas extendidas o con mínima flexión.
Repite el movimiento caminando con las manos nuevamente hacia adelante.
Tips:
Mantén el abdomen activado todo el tiempo, especialmente en la posición de plancha.
Evita doblar excesivamente las rodillas al bajar o al caminar hacia adelante.
Controla el movimiento: no te apresures.
Puedes añadir una flexión al llegar a la plancha para mayor intensidad.
Respira de forma natural: inhala al bajar, exhala al extenderte.
Para qué funciona:
El inchworm mejora la movilidad de la cadera, flexibilidad de isquiotibiales, estabilidad del core, control postural y resistencia muscular general. Es ideal como parte de un calentamiento o en rutinas de cuerpo completo.
Músculos trabajados:
Core (recto abdominal, transverso, oblicuos)
Hombros y pectorales
Isquiotibiales
Pantorrillas
Dorsales y espalda baja (por estabilización)
Progresiones y variaciones:
Más fácil: flexiona ligeramente las rodillas al bajar o limita el rango de movimiento.
Más difícil: añade una flexión en la posición de plancha o una elevación de pierna al regresar.
Puedes convertirlo en un ejercicio de cardio si lo haces de forma continua.
Errores comunes:
Doblar mucho las rodillas al bajar (pierde el trabajo de isquiotibiales).
No activar el abdomen en la plancha (provoca arco lumbar).
Apoyar las manos muy lejos o muy cerca, perdiendo alineación.
Realizarlo muy rápido y sin control.