Jalón de Polea con Agarre Neutro

Cómo se hace:

Preparación:

Coloca una barra o accesorio de agarre neutro (las palmas enfrentadas entre sí) en la máquina de polea alta.

Siéntate en el asiento y ajusta las almohadillas de los muslos para mantenerte estable durante el ejercicio.

Posición inicial:

Sujeta el agarre con ambas manos, con las palmas enfrentadas y los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza.

Mantén el pecho erguido, los hombros hacia atrás y abajo y el core activado.

Evita balancearte o usar impulso con el torso.

Ejecución:

Inhala y tira del agarre hacia la parte superior del pecho, guiando el movimiento con los codos hacia abajo y atrás (como si quisieras meterlos en los bolsillos).

Mantén una ligera inclinación del torso (10-15°), sin arquear la espalda en exceso.

Exhala al finalizar el movimiento, contrayendo los músculos de la espalda.

Regreso:

Extiende los brazos lentamente hacia arriba mientras inhalas, controlando la fase excéntrica para mantener la tensión en la espalda.

Técnica:

Mantén siempre los codos apuntando hacia el suelo, no hacia atrás.

El movimiento debe iniciarse desde los músculos dorsales, no desde los brazos.

Evita tirar con los bíceps; piensa en bajar los codos y no en jalar con las manos.

Mantén el pecho elevado durante todo el recorrido para asegurar una contracción efectiva de la espalda.

La bajada debe llegar hasta el nivel del mentón o parte superior del pecho, sin golpear el cuerpo con la barra.

Para qué sirve:

El jalón de polea con agarre neutro es un excelente ejercicio para desarrollar la amplitud y densidad de la espalda.

El agarre neutro reduce la tensión en los hombros y muñecas, permitiendo una mejor activación del dorsal ancho, además de los bíceps y romboides.

Es ideal tanto para principiantes como para avanzados, ya que combina estabilidad articular con un movimiento natural de tracción.

Músculos trabajados:

Dorsal ancho (músculo principal)

Bíceps braquial

Romboides

Trapecio medio e inferior

Redondo mayor

Deltoides posteriores

Músculos del core (como estabilizadores)

Errores comunes:

🚫 Usar impulso o balanceo del torso para mover el peso.

🚫 Llevar la barra detrás de la cabeza (puede generar tensión en cuello y hombros).

🚫 Dejar que los hombros se eleven durante el movimiento.

🚫 No completar el rango de movimiento, quedándose corto en la bajada.

🚫 Cargar demasiado peso, lo que compromete la técnica y reduce la activación del dorsal.

Tips:

✅ Piensa en tirar con los codos, no con las manos.

✅ Controla la fase negativa (subida) para maximizar el estímulo muscular.

✅ Mantén una postura firme y el pecho ligeramente proyectado hacia adelante.

✅ Puedes variar el estímulo cambiando el ancho del agarre o usando una banda elástica como progresión o complemento.