L-Sit en Barra

Cómo se hace:
Cuelga de una barra con un agarre firme, las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Mantén el cuerpo alineado y los hombros activos (sin dejar que se relajen). Desde esta posición, eleva ambas piernas juntas hacia el frente hasta que queden paralelas al suelo, formando una “L” con tu cuerpo. Mantén la contracción durante unos segundos, controlando la respiración y evitando balanceos. Luego desciende lentamente las piernas a la posición inicial.

Técnica:

• Activa los hombros empujándolos ligeramente hacia abajo y atrás (retracción escapular).

• Mantén el abdomen y los flexores de cadera firmemente contraídos durante todo el movimiento.

• Evita balancear el cuerpo; el control debe provenir del core.

• Las piernas deben permanecer extendidas y juntas, con los pies en flexión dorsal (punta hacia arriba).

• Realiza respiraciones cortas y controladas para mantener la estabilidad.

Para qué sirve:
El L-Sit en barra fortalece intensamente el core, los flexores de cadera y los hombros, mejorando la estabilidad, la fuerza isométrica y el control corporal. Es un ejercicio clave en la calistenia, ya que desarrolla la fuerza base necesaria para movimientos avanzados como front levers, planchas o muscle-ups. También ayuda a mejorar la postura y la conciencia corporal.

Músculos trabajados:

• Abdominales (recto abdominal, transverso y oblicuos)

• Flexores de cadera (psoas iliaco, recto femoral)

• Hombros (deltoides anterior)

• Dorsales y trapecios (estabilización escapular)

• Antebrazos y agarre (por la suspensión constante)

Errores comunes:

• Balancearse o impulsarse con las piernas para subir.

• Dejar que los hombros se relajen o suban hacia las orejas.

• No mantener las piernas completamente extendidas.

• Pérdida de la contracción abdominal, provocando arqueo lumbar.

• Contener la respiración o apretar el cuello.

Tips:

• Evita balancearte o usar impulso.

• Mantén los hombros activos para proteger las articulaciones.

• No arquees la espalda baja; mantén la pelvis en retroversión.

• Calienta bien el core y los flexores de cadera antes de ejecutarlo.