L-Sit en Paralelas
Cómo se hace:
Preparación:
Colócate entre dos barras paralelas (o apoyos similares).
Sujeta firmemente las barras con los brazos extendidos y los hombros ligeramente deprimidos (alejados de las orejas).Ejecución:
Activa el core y los cuádriceps.
Eleva ambas piernas extendidas al frente, formando una “L” perfecta con tu cuerpo (piernas paralelas al suelo y torso erguido).
Mantén la posición de manera isométrica, respirando de forma controlada.
Baja lentamente las piernas para regresar a la posición inicial sin perder el control.
Técnica:
Mantén los brazos completamente extendidos y los hombros estables durante todo el movimiento.
No encorves la espalda ni dejes caer las piernas.
Mantén los pies en punta y las rodillas bloqueadas para maximizar la tensión en el core.
La mirada debe ir al frente, evitando inclinar el cuello.
Comienza con intervalos cortos (5–10 segundos) y aumenta progresivamente la duración.
Para qué sirve:
El L-Sit en paralelas es un ejercicio isométrico avanzado que desarrolla una gran fuerza del core, estabilidad de hombros, y control corporal.
Además, mejora la resistencia de los flexores de cadera y la coordinación neuromuscular, siendo fundamental en disciplinas como la calistenia, gimnasia y artes marciales.
Músculos trabajados:
Recto abdominal (core principal)
Flexores de cadera (psoas, recto femoral)
Cuádriceps (por la extensión mantenida de piernas)
Deltoides anterior
Tríceps y pectoral menor (como estabilizadores del torso)
Errores comunes:
🚫 Encoger los hombros hacia las orejas.
🚫 Doblar las rodillas o perder la alineación de la “L”.
🚫 Balancearse o impulsarse con las piernas.
🚫 No activar el abdomen, generando tensión en la zona lumbar.
🚫 Apoyar demasiado peso en los trapecios en lugar de en los tríceps y core.
Tips:
✅ Comienza con progresiones como tuck sit (piernas dobladas) o una pierna extendida para desarrollar fuerza.
✅ Mantén una respiración lenta y controlada, sin contener el aire.
✅ Apoya firmemente las manos y presiona el suelo para mantener los hombros estables.
✅ Entrena este ejercicio al inicio de la rutina, cuando el core está fresco.
✅ Realiza repeticiones por tiempo (ej. 10–20 segundos) antes de aumentar la dificultad o agregar lastre.