Lateral Bear Walk (Caminata del Oso Lateral)

Cómo se hace: El Lateral Bear Walk es una variación en desplazamiento lateral del clásico Bear Walk. En este ejercicio, te mueves de lado en posición cuadrúpeda con las rodillas elevadas del suelo, activando intensamente el core, hombros, glúteos y piernas, al mismo tiempo que desarrollas coordinación y control lateral.

Técnica:

1. Colócate en posición de cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.

2. Eleva las rodillas unos 5-10 cm del suelo, manteniendo el core firme y la espalda recta.

3. Para desplazarte lateralmente, mueve al mismo tiempo la mano y el pie del mismo lado, por ejemplo:
   Mano derecha + pie derecho hacia la derecha.
   Luego, mano izquierda + pie izquierdo siguen el movimiento.

4. Mantén el tronco bajo, el movimiento fluido y el abdomen activado en todo momento.

5. Da varios pasos hacia un lado y luego cambia de dirección.

Tips:

• Mantén las rodillas cerca del suelo para una mayor activación del core.

• Evita girar las caderas o arquear la espalda.

• Mantén una postura estable, baja y controlada, no es un movimiento rápido.

• Coordina bien los pasos para que el cuerpo no se desorganice.

• Realiza respiraciones controladas y mantén el cuello alineado con la columna.

Para qué funciona: El Lateral Bear Walk entrena el control del core en el plano lateral, mejora la coordinación cruzada, la movilidad de hombros y caderas, y fortalece toda la musculatura estabilizadora. Es ideal para deportistas, practicantes de calistenia, rehabilitación o como calentamiento dinámico.

Músculos trabajados:

• Core completo (transverso abdominal, oblicuos, recto abdominal)

• Deltoides (anterior y medial)

• Serrato anterior y trapecio

• Glúteos

• Isquiotibiales y cuádriceps

• Pantorrillas y musculatura del pie

• Músculos estabilizadores de hombros y caderas

Progresiones y variaciones:

• Más fácil:
  Realiza el movimiento más lento, con menos pasos.
  Eleva un poco más las caderas si no puedes mantener la postura baja.

• Más difícil:
  Añade una banda de resistencia en los muslos.
  Hazlo con pausas isométricas entre pasos.
  Aumenta el número de pasos o la duración.
  Realiza el recorrido en superficie inestable o con ojos cerrados (nivel avanzado).

Errores comunes:

• Levantar mucho las caderas, perdiendo la postura del oso.

• Dejar que el core se desactive (provocando oscilaciones del torso).

• Falta de coordinación entre las extremidades.

• Apoyar demasiado peso en los brazos y no distribuirlo correctamente.