Levantamiento de piernas

Cómo se hace: Acuéstate en una colchoneta con las piernas juntas y estiradas hacia adelante y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Mantén la parte baja de la espalda en contacto con la colchoneta y levanta ambas piernas juntas lentamente, hasta que formen un ángulo de 90 grados con el torso. Luego, baja las piernas de forma controlada, sin permitir que los talones toquen el suelo al final del movimiento, y repite.

Técnica:

1. Mantén el core activado en todo momento para proteger la zona lumbar.

2. Levanta las piernas en un movimiento controlado, evitando impulsos o balanceos.

3. Evita arquear la parte baja de la espalda; si es necesario, coloca las manos debajo de los glúteos para dar soporte.

4. Baja las piernas lentamente y sin prisa para maximizar la activación del abdomen.

5. Exhala al elevar las piernas e inhala al bajarlas.

Tips:

• Si eres principiante, puedes realizar el movimiento con las rodillas ligeramente dobladas para reducir la carga en la zona lumbar.

• Para un mayor reto, mantén las piernas rectas y baja lo más cerca del suelo sin tocarlo.

• Asegúrate de no tensionar el cuello y mantén la cabeza y hombros relajados sobre la colchoneta.

• Puedes añadir una pausa breve cuando las piernas estén en la parte superior para intensificar la contracción abdominal.

Para qué funciona: Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos abdominales inferiores y mejorar la fuerza del core. Ayuda a fortalecer y tonificar el abdomen, además de mejorar la estabilidad de la zona lumbar y la pelvis. Al ser un movimiento de aislamiento, se enfoca principalmente en la zona central, complementando otros ejercicios abdominales.

Músculos trabajados:

• Recto abdominal (especialmente la zona inferior)

• Flexores de la cadera

• Transverso abdominal (como estabilizador)