Movilidad de Tobillo contra la Pared

Cómo se hace: Este ejercicio consiste en movilizar activamente el tobillo llevando la rodilla hacia la pared sin levantar el talón, lo que permite mejorar la dorsiflexión, fundamental para sentadillas profundas, zancadas, saltos y prevenir lesiones en el tren inferior.

Técnica:

Colócate frente a una pared con el pie a unos 5–10 cm de distancia (puedes medir una mano entre el dedo gordo y la pared).
Asegúrate de que el pie esté bien apoyado en el suelo, especialmente el talón.
Flexiona la rodilla y llévala hacia la pared sin despegar el talón del suelo.
El objetivo es tocar la pared con la rodilla manteniendo el talón abajo y sin que el pie colapse hacia adentro o hacia afuera.
Haz varias repeticiones y luego cambia de pierna.

Tips:

Si no llegas a tocar la pared sin levantar el talón, acerca más el pie.
Alinea la rodilla con el segundo dedo del pie, evitando desviaciones hacia adentro.
Puedes usar un bastón, disco o algo de apoyo si necesitas mayor equilibrio.
Realiza el ejercicio descalzo o con calzado plano para mayor eficacia.
Es mejor hacer este ejercicio al inicio de la sesión como parte de la movilidad.

Para qué funciona: La movilidad de tobillo es crucial para mejorar la técnica de sentadilla, zancadas, saltos, y cambios de dirección. Una buena dorsiflexión evita compensaciones en rodillas y cadera, y reduce el riesgo de lesiones como esguinces, fascitis plantar o dolor de rodilla.

Músculos trabajados y estructuras involucradas:

Sóleo
Gastrocnemio (gemelos)
Tendón de Aquiles
Flexores plantares del pie
Articulación del tobillo (talo-crural)

Progresiones y variaciones:

Más fácil:
Apoya las manos en la pared para más estabilidad.
Reduce la distancia si el talón se levanta.
Más difícil:
Coloca una banda elástica en el empeine, anclada hacia atrás, para mayor movilidad articular.
Realiza sobre una superficie inclinada (disco de movilidad o rampa).
Hazlo en sentadilla profunda o con carga (peso corporal o mancuerna ligera).

Errores comunes:

Levantar el talón del suelo.
Dejar que la rodilla colapse hacia adentro.
Usar impulso en lugar de control.
No mantener la columna recta y el core activado.