Pallof Press
Cómo se hace:
Coloca una banda de resistencia o ajusta una polea a la altura de tu torso. Párate de lado a la polea o banda, sosteniendo el asa con ambas manos cerca de tu pecho. Da un paso hacia afuera para crear tensión en la banda o polea y asegúrate de que el core esté activado. Desde esta posición, extiende lentamente los brazos hacia adelante hasta que estén completamente rectos, manteniendo el control y resistiendo la rotación del torso. Regresa a la posición inicial de manera controlada, asegurándote de mantener el equilibrio y la alineación.
Técnica:
Ajusta la polea o la banda a la altura adecuada, asegurándote de que la resistencia esté alineada con tu torso.
Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas para mayor estabilidad.
Activa el core antes de comenzar y mantén la columna neutra durante todo el movimiento.
Extiende los brazos de manera controlada hacia adelante y evita que el torso gire hacia la fuente de resistencia.
Regresa lentamente los brazos hacia tu pecho, sin perder la alineación ni el control.
Tips:
Mantén una postura firme y estable para evitar balancearte o usar impulso.
Usa una resistencia moderada para garantizar que el movimiento sea controlado y efectivo.
Exhala al extender los brazos e inhala al regresarlos a la posición inicial.
Evita bloquear los codos en la extensión para proteger las articulaciones.
Haz una pausa breve al final del movimiento para intensificar la activación del core.
Para qué funciona:
El Pallof Press es un ejercicio excelente para mejorar la estabilidad y la fuerza del core, especialmente en la prevención de rotaciones no deseadas. Ayuda a fortalecer los músculos profundos del abdomen y a mejorar el control postural. Además, es útil para atletas que buscan mejorar su equilibrio y estabilidad en movimientos funcionales o deportivos.
Músculos trabajados:
Recto abdominal (principal)
Oblicuos internos y externos (estabilizadores)
Transverso abdominal (profundo)
Deltoides anterior (secundario)
Músculos estabilizadores de la cadera y la espalda baja