Pallof press a una rodilla
Cómo se hace:
Coloca una polea ajustable o una banda de resistencia a la altura de tu torso. Ponte de lado a la fuente de resistencia y lleva una rodilla al suelo, adoptando una posición de medio arrodillado (rodilla contraria a la resistencia en el suelo). Sostén la banda o asa con ambas manos frente a tu pecho. Desde esta posición, extiende los brazos hacia adelante, manteniendo el core activado y evitando que el torso gire. Regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo siempre el control.
Técnica:
Ajusta la polea o banda a la altura del torso.
Colócate en posición de medio arrodillado, con la rodilla más cercana a la resistencia en el suelo y la otra pierna adelante, formando un ángulo de 90°.
Sostén la banda o asa con ambas manos frente al pecho, manteniendo los hombros relajados y la espalda recta.
Extiende los brazos hacia adelante, evitando cualquier rotación del torso y manteniendo el equilibrio.
Regresa lentamente los brazos hacia el pecho, controlando el movimiento en todo momento.
Tips:
Activa el core antes de iniciar el ejercicio para mantener la estabilidad.
Mantén una postura alta y evita inclinarte hacia un lado.
Usa una resistencia adecuada que te permita realizar el movimiento con control, sin comprometer la técnica.
Exhala al extender los brazos e inhala al regresarlos a la posición inicial.
Para mayor desafío, realiza una pausa de uno o dos segundos con los brazos extendidos.
Para qué funciona:
El Pallof Press a una rodilla no solo fortalece el core, sino que también mejora la estabilidad de la cadera y la postura. Al estar en una posición de medio arrodillado, este ejercicio requiere más control y equilibrio, lo que ayuda a desarrollar la fuerza en los músculos estabilizadores. Es ideal para atletas o personas que buscan fortalecer su tronco y prevenir lesiones relacionadas con movimientos de rotación.
Músculos trabajados:
Recto abdominal
Oblicuos internos y externos
Transverso abdominal
Estabilizadores de la cadera y la columna lumbar
Deltoides anterior (de forma secundaria)
Glúteo mayor (como estabilizador)