Pase de barra PVC por encima de la cabeza
Cómo se hace: Este ejercicio consiste en llevar una barra de PVC o palo ligero desde el frente del cuerpo hacia atrás pasando por encima de la cabeza, manteniendo los brazos estirados. Es un movimiento de movilidad articular que trabaja la flexibilidad del hombro y prepara el cuerpo para entrenamientos de fuerza o levantamiento olímpico.
Técnica:
Párate con los pies al ancho de los hombros y toma una barra de PVC, palo de escoba o banda elástica ligera, con un agarre amplio, brazos completamente extendidos al frente.
Activa el core y mantén una postura erguida, con el pecho abierto y los hombros relajados.
Lleva la barra lentamente por encima de la cabeza hacia atrás, sin flexionar los codos ni arquear la espalda.
Llega hasta donde tu movilidad lo permita (idealmente por detrás de la espalda).
Regresa a la posición inicial de forma controlada.
Repite de forma fluida, sin forzar el rango de movimiento.
Tips:
Agarra más ancho si sientes mucha tensión o dolor al pasar la barra.
Haz el movimiento lento y controlado, sin usar impulso.
Evita arquear la zona lumbar; mantén el abdomen firme.
Si no puedes completar el movimiento, practica con una banda elástica en vez de una barra rígida.
Para qué funciona: El PVC Pass-Through es un ejercicio fundamental para mejorar la movilidad del hombro, la estabilidad escapular y la flexibilidad del pectoral y deltoides anterior. Es muy usado como parte del calentamiento en halterofilia, cross training y deportes de lanzamiento, y también como reeducación postural.
Músculos trabajados:
Deltoides (especialmente anterior y posterior)
Trapecio
Romboides
Pectorales
Manguito rotador (como estabilizadores)
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Usar una banda elástica ligera.
Ampliar el agarre.Más difícil:
Acercar el agarre con el tiempo.
Añadir una pausa isométrica cuando la barra está por encima de la cabeza.
Hacerlo sentado sobre una pelota de estabilidad o BOSU para añadir control postural.
Errores comunes:
Flexionar los codos al pasar la barra.
Arqueo excesivo de la espalda baja.
Cerrar el agarre demasiado antes de tener movilidad suficiente.
Apresurar el movimiento o hacerlo con rebote.