Peso muerto rumano
Cómo se hace: Párate con los pies a la anchura de las caderas y sostén una barra o mancuernas frente a tus muslos con un agarre sobrepronado (palmas hacia abajo). Mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás y el core activado. Flexiona ligeramente las rodillas y comienza a inclinar el torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo el peso cerca de las piernas. Desciende el torso hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, pero evita que tu espalda se curve. Luego, empuja con las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
Técnica:
Mantén la espalda recta en todo momento, evitando redondearla, especialmente en la zona lumbar.
La flexión debe ocurrir en las caderas, no en la parte baja de la espalda. Imagina que estás empujando las caderas hacia atrás mientras mantienes las rodillas ligeramente flexionadas.
El movimiento debe ser controlado y nunca apresurado. La bajada debe ser suave, y la subida debe ser explosiva desde las caderas.
Asegúrate de que la barra o las mancuernas se mantengan cerca de tus muslos durante todo el ejercicio para evitar tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
Tips:
Comienza con un peso ligero para enfocarte en la técnica antes de aumentar la carga.
No dejes que tus rodillas se desplacen hacia adelante. Manténlas alineadas con los pies y flexionadas ligeramente.
Evita el uso de impulso para evitar una lesión; realiza el ejercicio de forma controlada, tanto al bajar como al subir.
Si usas una barra, asegúrate de que las manos estén alineadas con los hombros para garantizar una ejecución segura.
Si eres principiante, puedes hacer el ejercicio con mancuernas antes de progresar con una barra para mejorar el control.
Para qué funciona: El peso muerto rumano es un ejercicio efectivo para desarrollar la fuerza y la estabilidad en la parte posterior del cuerpo. Es ideal para mejorar la movilidad de las caderas y la flexibilidad de los isquiotibiales. Este ejercicio también es excelente para aumentar la fuerza en el tren inferior, especialmente en los glúteos y los isquiotibiales, lo cual es crucial para el rendimiento atlético en actividades como correr, saltar o levantar objetos pesados.
Músculos trabajados:
Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso)
Glúteos (glúteo mayor)
Erectores espinales (músculos de la espalda baja)
Core (como estabilizador durante el movimiento)
Trapecios y romboides (como estabilizadores en la parte superior de la espalda)