Peso muerto rumano con mancuernas
Cómo se hace:
Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a los muslos, con las palmas hacia el cuerpo. Mantén la espalda recta, el core activado y una ligera flexión en las rodillas. Inclina el torso hacia adelante desde las caderas, bajando las mancuernas a lo largo de las piernas hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Regresa a la posición inicial contrayendo los glúteos y empujando con las caderas hacia adelante.
Técnica:
Coloca los pies al ancho de las caderas y sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos frente a los muslos.
Activa el core y mantén una ligera flexión en las rodillas durante todo el movimiento.
Inclínate hacia adelante desde las caderas, bajando las mancuernas lentamente mientras mantienes la espalda recta y el pecho abierto.
Baja hasta que las mancuernas lleguen aproximadamente a la mitad de las espinillas o sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales.
Contrae los glúteos y empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial, manteniendo el control en todo momento.
Tips:
No redondees la espalda; concéntrate en mantener una postura neutra durante todo el ejercicio.
Usa un peso adecuado para evitar comprometer la técnica.
Mantén las mancuernas cerca del cuerpo para reducir la tensión en la zona lumbar.
Evita bloquear las rodillas al subir; la ligera flexión debe permanecer constante.
Controla la velocidad tanto al bajar como al subir para maximizar la activación muscular.
Para qué funciona:
El peso muerto rumano con mancuernas es excelente para desarrollar fuerza en la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. También mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y enseña el patrón de bisagra de cadera, esencial para movimientos funcionales y atléticos.
Músculos trabajados:
Isquiotibiales (principal).
Glúteos mayores.
Erectores de la columna (zona lumbar).
Aductores.
Core (como estabilizador).