Peso Muerto Sumo

Cómo se hace: El peso muerto sumo es una variante del peso muerto donde se adopta una posición más abierta de piernas (como un luchador de sumo) y un agarre más estrecho con las manos dentro de las piernas. Esta postura permite acortar el rango de movimiento y enfatiza el trabajo de glúteos, aductores y cuádriceps, además de la espalda baja y core como estabilizadores.

Técnica:

1. Coloca los pies más anchos que los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.

2. La barra debe estar sobre la mitad de los pies.

3. Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás mientras bajas el torso, manteniendo la espalda recta.

4. Sujeta la barra con las manos dentro de las piernas, usando agarre prono o mixto.

5. Activa el core, mantén el pecho erguido y la espalda neutra.

6. Empuja con los pies contra el suelo y extiende caderas y rodillas al mismo tiempo para levantar la barra.

7. Al llegar arriba, no hiperextiendas la espalda baja, solo aprieta los glúteos.

8. Baja la barra de forma controlada siguiendo el mismo patrón.

Tips:

• Mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el movimiento.

• Evita levantar la cadera antes que el pecho.

• Exhala al levantar, inhala al bajar.

• Mira al frente o ligeramente abajo, nunca hacia arriba.

• Usa zapatos planos o entrena descalzo para mayor estabilidad.

Para qué funciona: El peso muerto sumo reduce la carga sobre la espalda baja en comparación con el convencional y permite una activación mayor de los glúteos y la cara interna de los muslos. Es ideal para personas con buena movilidad de caderas, y es excelente para ganar fuerza en la parte inferior del cuerpo y mejorar patrones de tracción en atletas.

Músculos trabajados:

• Glúteos (mayor activación que en el convencional)

• Aductores (cara interna del muslo)

• Isquiotibiales

• Cuádriceps

• Erectores espinales (espalda baja)

• Trapecios y antebrazos (como estabilizadores)

• Core

Progresiones y variaciones:

• Más fácil:
  Peso muerto sumo con mancuerna o kettlebell.
  Usar bloques o discos para elevar la barra si falta movilidad.

• Más difícil:
  Peso muerto sumo con pausa (isométrico).
  Peso muerto sumo con cadenas o bandas.
  Trabajo excéntrico (bajada lenta).

Errores comunes:

• Redondear la espalda al levantar.

• Dejar que las rodillas colapsen hacia adentro.

• Usar solo la espalda baja en vez de empujar con las piernas.

• Levantar la cadera antes que el pecho.

• Separar la barra del cuerpo.