Pike Push-Ups
Cómo se hace: Comienza en posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo, alineadas con los hombros, y las piernas extendidas hacia atrás. Camina con los pies hacia adelante hasta que las caderas se eleven hacia el techo, formando una "V" invertida. Desde esta posición, dobla los codos lentamente para llevar la cabeza hacia el suelo, sin perder la forma en "V". Al llegar cerca del suelo, empuja con las manos para regresar a la posición inicial. Repite el movimiento manteniendo la postura y control en cada repetición.
Técnica:
Mantén las caderas elevadas y el core firme para formar un ángulo adecuado en la posición en "V".
Coloca las manos un poco más cerca de los pies que en una flexión convencional, alineadas con los hombros.
Evita balancearte; baja y sube de forma controlada, manteniendo la tensión en los hombros y los brazos.
Mantén los codos ligeramente hacia los lados para evitar tensión en las muñecas y en la parte posterior del hombro.
Realiza el movimiento con una amplitud controlada; el objetivo es llevar la cabeza cerca del suelo, sin tocarlo.
Tips:
Si es difícil realizar el ejercicio en el suelo, apoya los pies en una plataforma elevada para facilitar el movimiento.
Mantén la vista hacia tus pies en lugar de mirar hacia adelante; esto ayuda a mantener la alineación del cuello.
Controla la bajada para maximizar la activación del deltoides y evitar tensión en el cuello.
Respira durante el movimiento: inhala mientras bajas y exhala al subir.
Para qué funciona: Las Pike Push-Ups son un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza en los hombros, especialmente en el deltoides anterior, y los tríceps. Son una alternativa efectiva a las flexiones convencionales para quienes buscan fortalecer la parte superior del cuerpo y los hombros sin necesidad de pesas o equipos adicionales. Además, ayudan a preparar el cuerpo para ejercicios más avanzados como las flexiones de pino.
Músculos trabajados:
Deltoides (principalmente deltoides anterior y medial)
Tríceps braquial
Pectoral superior (en menor medida)
Trapecio y músculos estabilizadores del core