Pike to Cobra
Cómo se hace: El Pike to Cobra es un ejercicio que combina dos posturas clave: la posición de pike (flexión hacia adelante) y la postura de cobra (extensión hacia atrás). Se realiza de forma fluida para movilizar la columna, estirar la parte posterior del cuerpo y abrir el pecho.
Técnica:
Comienza de pie o en posición de plancha y baja lentamente hacia una posición de pike, llevando las caderas hacia arriba y empujando los talones hacia el suelo.
Mantén las piernas lo más estiradas posible y trata de llevar el pecho hacia las rodillas.
Desde ahí, desliza el cuerpo hacia adelante (como una ola) hasta que el pecho esté cerca del suelo.
Luego, extiende los brazos y levanta el pecho en una postura de cobra, manteniendo las caderas cerca del suelo y mirando hacia arriba.
Pausa brevemente y luego regresa a la posición de pike.
Repite el movimiento de forma continua y controlada.
Tips:
Muévete de forma fluida y sin rebotes bruscos.
En la posición de pike, enfócate en estirar isquiotibiales y espalda.
En la cobra, evita forzar la zona lumbar; activa glúteos y abdomen para protegerla.
Respira profundo: inhala en la cobra, exhala en el pike.
Realiza el ejercicio descalzo o con calzado flexible para mayor conexión con el suelo.
Para qué funciona: El Pike to Cobra es ideal para mejorar la movilidad de la columna, estirar la cadena posterior (espalda, isquiotibiales y pantorrillas) y abrir el pecho y la parte anterior del tronco. También es excelente como parte de un calentamiento dinámico o como ejercicio de movilidad post-entrenamiento.
Músculos trabajados / estirados:
Isquiotibiales
Pantorrillas
Espalda baja y alta (erectores espinales)
Abdomen
Pectorales
Flexores de cadera
Hombros y brazos (estabilización)
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Dobla ligeramente las rodillas en la posición de pike.
Limita la extensión en la cobra si hay molestias lumbares.Más difícil:
Hazlo más lento y sostenido, manteniendo 3–5 segundos en cada posición.
Añade una pausa con respiración profunda en cada fase.
Errores comunes:
Apresurar el movimiento sin control.
No activar el core al pasar a la cobra.
Forzar la zona lumbar al arquear demasiado.
No estirar por completo la cadena posterior en el pike.