Plancha
Cómo se hace: Comienza en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás. Para la versión de plancha baja, apoya los antebrazos en el suelo, con los codos alineados con los hombros, y junta las manos. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, activando el core y glúteos para evitar que las caderas se hundan o se eleven. Sostén la posición durante un tiempo determinado, respirando de manera controlada.
Técnica:
Mantén el core firme y la columna alineada para evitar tensión en la zona lumbar.
Los codos deben estar alineados con los hombros en la plancha baja; en la plancha alta, las manos deben estar justo debajo de los hombros.
Evita elevar las caderas o bajarlas; el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Dirige la mirada ligeramente hacia adelante o hacia el suelo para mantener el cuello en una posición neutral.
Aprieta los glúteos y los muslos para proporcionar estabilidad adicional y ayudar a mantener la posición.
Tips:
Si es difícil mantener la posición, intenta sostenerla por intervalos de tiempo más cortos e incrementa gradualmente.
Evita arquear la espalda; si sientes presión en la zona lumbar, enfócate en activar el abdomen y ajustar la alineación.
Para mayor dificultad, prueba levantar un pie o una mano sin perder la estabilidad en el core.
Respira lenta y profundamente durante el ejercicio para mantener el control y la resistencia.
Para qué funciona: La plancha es un ejercicio isométrico que fortalece el core de forma completa, incluyendo el abdomen, la espalda baja y los oblicuos. Mejora la estabilidad del torso, lo cual es esencial para la correcta ejecución de otros ejercicios y para una postura saludable en actividades cotidianas. Es un excelente ejercicio para principiantes y avanzados, ya que puede adaptarse en dificultad.
Músculos trabajados:
Recto abdominal
Transverso abdominal
Oblicuos
Glúteos
Erectores de la columna (músculos estabilizadores de la espalda)
Hombros y deltoides (como estabilizadores)