Plancha con desplazamiento
Cómo se hace: La plancha con desplazamiento es una progresión dinámica de la plancha tradicional en la que te mueves hacia adelante, atrás o lateralmente, manteniendo la posición de plancha. Este movimiento desafía la estabilidad del core, la coordinación y el control corporal.
Técnica:
Adopta una posición de plancha alta (tipo push-up), con las manos alineadas debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta de cabeza a talones.
Activa el core y glúteos para mantener el cuerpo estable.
Desplaza una mano y el pie contrario hacia un lado (por ejemplo, hacia la derecha).
Luego mueve la otra mano y pie para volver a la posición de plancha alineada.
Repite el desplazamiento lateral o hacia adelante/atrás según la variante que elijas.
Mantén siempre el cuerpo alineado y el abdomen contraído.
Tips:
Mantén la cadera estable y baja, evitando que se eleve o se hunda.
Realiza el movimiento lento y controlado, no rápido.
Evita rotar el tronco; tu pecho siempre debe mirar hacia el suelo.
Controla la respiración: exhala durante el desplazamiento y mantén tensión abdominal.
Si es muy difícil, comienza con desplazamientos cortos o usa apoyo de rodillas.
Para qué funciona: Este ejercicio es ideal para fortalecer el core profundo (transverso abdominal), mejorar la resistencia del tren superior, aumentar la coordinación intermuscular y desarrollar un control postural funcional. También activa músculos estabilizadores del hombro y la cintura escapular.
Músculos trabajados:
Recto abdominal
Transverso abdominal (core profundo)
Oblicuos
Hombros (deltoides)
Pectorales
Glúteos y músculos estabilizadores de cadera
Tríceps y trapecios (estabilizadores)
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Haz el ejercicio apoyado sobre los antebrazos.
Realiza desplazamientos pequeños (1 paso lateral).
Apoya rodillas si es necesario.Más difícil:
Aumenta el número de pasos o la velocidad.
Añade bandas elásticas en las muñecas o tobillos.
Realiza desplazamientos diagonales o combinados con toques de hombro.
Errores comunes:
Dejar caer la cadera o levantar demasiado los glúteos.
Rotar el tronco al mover las extremidades.
Realizar el movimiento con prisa y sin control.
Cargar demasiado el peso en los hombros y no distribuirlo.