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Plancha con desplazamiento

Cómo se hace: La plancha con desplazamiento es una progresión dinámica de la plancha tradicional en la que te mueves hacia adelante, atrás o lateralmente, manteniendo la posición de plancha. Este movimiento desafía la estabilidad del core, la coordinación y el control corporal.


Técnica:

  1. Adopta una posición de plancha alta (tipo push-up), con las manos alineadas debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta de cabeza a talones.

  2. Activa el core y glúteos para mantener el cuerpo estable.

  3. Desplaza una mano y el pie contrario hacia un lado (por ejemplo, hacia la derecha).

  4. Luego mueve la otra mano y pie para volver a la posición de plancha alineada.

  5. Repite el desplazamiento lateral o hacia adelante/atrás según la variante que elijas.

  6. Mantén siempre el cuerpo alineado y el abdomen contraído.

Tips:

  • Mantén la cadera estable y baja, evitando que se eleve o se hunda.

  • Realiza el movimiento lento y controlado, no rápido.

  • Evita rotar el tronco; tu pecho siempre debe mirar hacia el suelo.

  • Controla la respiración: exhala durante el desplazamiento y mantén tensión abdominal.

  • Si es muy difícil, comienza con desplazamientos cortos o usa apoyo de rodillas.

Para qué funciona: Este ejercicio es ideal para fortalecer el core profundo (transverso abdominal), mejorar la resistencia del tren superior, aumentar la coordinación intermuscular y desarrollar un control postural funcional. También activa músculos estabilizadores del hombro y la cintura escapular.


Músculos trabajados:

  • Recto abdominal

  • Transverso abdominal (core profundo)

  • Oblicuos

  • Hombros (deltoides)

  • Pectorales

  • Glúteos y músculos estabilizadores de cadera

  • Tríceps y trapecios (estabilizadores)

Progresiones y variaciones:

  • Más fácil:
    Haz el ejercicio apoyado sobre los antebrazos.
    Realiza desplazamientos pequeños (1 paso lateral).
    Apoya rodillas si es necesario.

  • Más difícil:
    Aumenta el número de pasos o la velocidad.
    Añade bandas elásticas en las muñecas o tobillos.
    Realiza desplazamientos diagonales o combinados con toques de hombro.

Errores comunes:

  • Dejar caer la cadera o levantar demasiado los glúteos.

  • Rotar el tronco al mover las extremidades.

  • Realizar el movimiento con prisa y sin control.

  • Cargar demasiado el peso en los hombros y no distribuirlo.

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