Plancha con levantamiento de brazo
Cómo se hace: Comienza en posición de plancha alta con las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas. Manteniendo el cuerpo en línea recta, levanta un brazo y estíralo hacia adelante, sin girar las caderas o el torso. Mantén la posición unos segundos y baja el brazo para regresar a la posición inicial. Alterna con el otro brazo y repite el movimiento.
Técnica:
Mantén el core firme para evitar que las caderas giren o se hundan mientras levantas el brazo.
Realiza el levantamiento de brazo de manera controlada, sin hacer movimientos bruscos que afecten la estabilidad.
Separa un poco los pies para ganar mayor estabilidad, especialmente al inicio.
Alinea los hombros y las caderas; evita elevar demasiado las caderas o dejar que bajen durante el movimiento.
Mantén el cuello en una posición neutral, mirando hacia el suelo o ligeramente hacia adelante.
Tips:
Si es difícil mantener el equilibrio, comienza con los pies un poco más separados y acércalos gradualmente a medida que mejoras.
Mantén la respiración constante durante el movimiento, exhalando al levantar el brazo e inhalando al bajarlo.
Para un reto adicional, realiza el ejercicio en plancha baja (apoyado en los antebrazos) o agrega peso ligero en cada mano.
Enfócate en un punto fijo en el suelo para ayudar a mantener el equilibrio.
Para qué funciona: Este ejercicio fortalece el core, mejorando la estabilidad y el control de la zona media del cuerpo. Además, al incluir el levantamiento de brazo, añade un desafío de equilibrio y refuerza la resistencia en los músculos del core, los hombros y la espalda. Es ideal para trabajar la coordinación y la estabilidad del torso, lo cual es beneficioso para movimientos funcionales y ejercicios de fuerza.
Músculos trabajados:
Core (recto abdominal, transverso abdominal y oblicuos)
Hombros y deltoides
Dorsales
Glúteos (como estabilizadores)
Músculos estabilizadores de la espalda