Plancha con levantamiento de pierna
Cómo se hace:
Comienza en la posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los pies alineados con las caderas. Desde esta postura, levanta una pierna manteniéndola recta, sostén por un par de segundos y luego baja lentamente. Alterna entre las piernas manteniendo el abdomen y glúteos activados durante todo el ejercicio.
Técnica:
Inicia en la posición de plancha alta, con las manos alineadas directamente bajo los hombros y los pies juntos.
Activa el core (abdomen y glúteos) para mantener la espalda recta y evitar que la cadera se hunda hacia el suelo.
Levanta una pierna hacia arriba, manteniéndola recta y asegurándote de no arquear la espalda.
Mantén la pierna levantada por 1-2 segundos, luego baja lentamente sin dejar que el cuerpo se balancee.
Alterna las piernas después de cada repetición, asegurándote de mantener la posición de la plancha durante todo el ejercicio.
Evita que tus hombros se eleven o tus caderas se desciendan. El movimiento debe ser controlado en todo momento.
Tips:
Mantén el core activado durante todo el ejercicio para evitar que la espalda se arquee o la cadera se hunda.
Si no puedes mantener la postura con una pierna elevada durante mucho tiempo, comienza con pequeñas pausas y aumenta gradualmente.
Realiza movimientos lentos y controlados, enfocándote en la contracción muscular, en lugar de hacerlo rápidamente.
Si sientes incomodidad en las muñecas, puedes realizar el ejercicio apoyando los antebrazos en el suelo.
No balancees el cuerpo mientras realizas el levantamiento de pierna, el control es clave.
Para qué funciona:
La plancha alta con levantamiento de pierna es excelente para fortalecer el core, los glúteos y las piernas. Este ejercicio también mejora la estabilidad general y la resistencia, ayudando a mejorar el control corporal y la postura. Es especialmente útil para entrenar la estabilidad dinámica, ya que requiere mantener el equilibrio y la alineación mientras realizas un movimiento con las piernas.
Músculos trabajados:
Abdomen (Core), especialmente los músculos transversales y oblicuos.
Glúteos (principalmente el glúteo mayor).
Cuádriceps.
Core inferior y estabilizadores.
Hombros y pecho (por estabilización).