Plancha lateral

Cómo se hace: Acuéstate de lado en el suelo, apoya un antebrazo directamente debajo del hombro y apila los pies uno sobre el otro (o coloca uno delante del otro para mayor estabilidad). Levanta las caderas hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies, activando el core y los glúteos. Mantén la posición durante un tiempo determinado y luego cambia de lado.

Técnica:

1. Alinea el codo directamente debajo del hombro para evitar tensión en la articulación del hombro.

2. Mantén el cuerpo en línea recta, evitando que las caderas caigan o se eleven demasiado.

3. Activa el core y los glúteos para mantener la estabilidad y evitar que el torso gire.

4. Mantén el cuello en una posición neutral, mirando hacia adelante o hacia el suelo.

5. Coloca la mano libre en la cadera o estírala hacia arriba para aumentar el desafío y la estabilidad.

Tips:

• Si la posición es demasiado desafiante, puedes apoyar una rodilla en el suelo para facilitar el ejercicio.

• Concéntrate en contraer los músculos del core y los glúteos para maximizar la estabilidad y la activación muscular.

• Mantén la respiración constante; inhala y exhala profundamente mientras sostienes la posición.

• Para hacer el ejercicio más avanzado, intenta levantar la pierna superior o realizar un movimiento de “abducción” con la pierna para mayor activación del glúteo y los oblicuos.

Para qué funciona: La plancha lateral es ideal para fortalecer los oblicuos y mejorar la estabilidad lateral del core, lo cual es crucial para movimientos funcionales y la prevención de lesiones. También trabaja los músculos estabilizadores de la cadera y el tronco, mejorando el equilibrio y la coordinación del torso.

Músculos trabajados:

• Oblicuos

• Core en general (transverso abdominal)

• Glúteo medio y glúteo mayor

• Deltoides (principalmente como estabilizador)

• Músculos estabilizadores de la cadera y espalda