Plancha lateral con elevación de cadera

Cómo se hace:
Acuéstate de lado sobre una superficie plana, apoyando el antebrazo del brazo inferior en el suelo y alineando el codo directamente debajo del hombro. Coloca los pies uno encima del otro o ligeramente escalonados para mayor estabilidad. Eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Desde esta posición, baja las caderas lentamente hacia el suelo sin tocarlo, luego elévalas de nuevo contrayendo los músculos del core y los oblicuos.

Técnica:

Comienza en una posición de plancha lateral, con el antebrazo apoyado y el codo directamente debajo del hombro.
Mantén el cuerpo alineado, evitando que las caderas se hundan o que los hombros giren hacia adelante.
Baja las caderas de manera controlada hacia el suelo, asegurándote de mantener la estabilidad.
Eleva las caderas contrayendo los oblicuos y el core hasta que regreses a la posición inicial.
Repite el movimiento por el número de repeticiones deseadas antes de cambiar al otro lado.

Tips:

Mantén el core activado durante todo el ejercicio para evitar desequilibrios.
No dejes que el hombro superior se incline hacia adelante; mantén el pecho abierto y estable.
Controla tanto la bajada como la subida de las caderas para maximizar la activación muscular.
Si es muy desafiante, puedes modificar la posición apoyando las rodillas en lugar de los pies.
Respira de forma controlada: inhala al bajar las caderas y exhala al levantarlas.

Para qué funciona:
La plancha lateral con elevación de cadera fortalece los oblicuos y mejora la estabilidad del core, lo que es crucial para proteger la columna y mejorar el equilibrio. También trabaja los estabilizadores de los hombros y los músculos abductores de la cadera. Este ejercicio es ideal para desarrollar fuerza funcional y prevenir lesiones.

Músculos trabajados:

Oblicuos (principal).
Recto abdominal.
Abductores de cadera.
Deltoides (estabilización).
Glúteos medios.