Prensa de pierna

Cómo se hace: Siéntate en la máquina de prensa de pierna, apoyando bien la espalda contra el respaldo y asegurándote de que las caderas estén estables. Coloca los pies sobre la plataforma a la anchura de los hombros y ligeramente en diagonal, según sea cómodo. Libera el seguro de la máquina y empuja la plataforma hacia arriba, extendiendo las piernas sin bloquear las rodillas. Luego, desciende la plataforma de forma controlada hasta que las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90°, y repite el movimiento.

Técnica:

1. Ajusta el respaldo de manera que la espalda esté completamente apoyada y las caderas estén bien sujetas.

2. Coloca los pies en la plataforma de forma equilibrada y a una distancia cómoda (a la anchura de los hombros).

3. Mantén el abdomen activado para proteger la zona lumbar durante el ejercicio.

4. Evita bloquear las rodillas al extender las piernas; mantén una ligera flexión para reducir el riesgo de lesiones.

5. Realiza el movimiento de forma controlada, tanto al empujar como al bajar la plataforma.

Tips:

• Ajusta la posición de los pies para enfocarte en diferentes músculos: con los pies más altos, activarás más los glúteos y los isquiotibiales; con los pies más bajos, se trabajarán principalmente los cuádriceps.

• Mantén una respiración constante, exhalando al empujar la plataforma e inhalando al bajarla.

• Evita arquear la espalda durante el movimiento; mantén el core firme y la espalda apoyada en el respaldo.

• Si eres principiante, comienza con un peso ligero y aumenta progresivamente para acostumbrarte a la técnica y prevenir lesiones.

Para qué funciona: La prensa de pierna es un ejercicio compuesto que fortalece los músculos de las piernas, enfocándose en el desarrollo de los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Es ideal para mejorar la fuerza y la resistencia en la parte inferior del cuerpo y ayuda a construir masa muscular en las piernas de manera segura, dado el apoyo que brinda la máquina.

Músculos trabajados:

• Cuádriceps

• Glúteos

• Isquiotibiales

• Aductores (dependiendo de la posición de los pies)

• Músculos de la pantorrilla (gemelos, en menor medida)