Press de banca (con barra o mancuernas)

Cómo se hace: Acuéstate en un banco plano con los pies firmemente apoyados en el suelo y la espalda bien pegada al banco. Si usas barra, agárrala con las manos a la anchura de los hombros. Si usas mancuernas, sostén una en cada mano a los lados del pecho. Baja el peso de manera controlada hasta que los codos formen un ángulo de 90° y las mancuernas o la barra queden cerca del pecho. Empuja hacia arriba hasta extender los brazos, sin bloquear los codos, y repite el movimiento.

Técnica:

1. Coloca la barra o mancuernas de manera que tus muñecas estén alineadas con los codos al bajar el peso.

2. Mantén el core activado y los glúteos apretados para estabilizar el torso.

3. Al bajar, controla la velocidad para evitar que el peso caiga rápidamente sobre el pecho.

4. No arquees excesivamente la espalda; mantén una leve curvatura natural en la zona lumbar.

5. No bloquees los codos en la parte superior para mantener tensión continua en los músculos.

Tips:

• Mantén una respiración constante, inhalando al bajar el peso y exhalando al empujarlo hacia arriba.

• Usa un peso adecuado para no comprometer la forma y realiza el movimiento de manera controlada.

• Enfócate en empujar el peso desde el pecho y los hombros, evitando usar solo los brazos.

• Si estás trabajando con mucho peso, considera tener un compañero o "spotter" para mayor seguridad.

• Para un enfoque en los pectorales superiores, intenta realizar el ejercicio en un banco inclinado.

Para qué funciona: El press de banca es un ejercicio fundamental para desarrollar la fuerza y la masa muscular en el torso. Trabaja principalmente el pecho, pero también involucra los hombros y los tríceps. Es excelente para construir una base sólida en el tren superior y mejorar el rendimiento en otros ejercicios de fuerza.

Músculos trabajados:

• Pectorales mayores

• Deltoides (hombros, principalmente la parte frontal)

• Tríceps