Press francés con barra Z en banco inclinado
Cómo se hace:
Preparación:
Ajusta el banco a un ángulo de entre 30° y 45°. Este grado de inclinación permite un mayor estiramiento del tríceps durante la fase excéntrica.
Siéntate y recuéstate con la barra Z en las manos, sujetándola con un agarre cerrado (manos al ancho de los hombros aproximadamente).
Posición inicial:
Extiende los brazos hacia arriba, manteniendo los codos alineados con los hombros.
La barra debe quedar sobre la frente o ligeramente por detrás de la cabeza.
Activa el core y mantén los pies firmes en el suelo.
Ejecución:
Inhala mientras flexionas los codos, bajando la barra lentamente hacia la parte superior de la cabeza o ligeramente por detrás, sintiendo el estiramiento del tríceps.
Luego, extiende los brazos de nuevo hasta la posición inicial, exhalando mientras realizas el esfuerzo.
Control del movimiento:
Evita mover los hombros o separar los codos; el movimiento debe provenir únicamente de la articulación del codo.
Mantén los codos fijos apuntando hacia arriba durante todo el ejercicio.
Técnica:
La barra debe descender controladamente, sin permitir que caiga o rebote.
Los codos deben permanecer estables y cerca del cuerpo, evitando abrirlos hacia afuera.
Mantén el core activado y la espalda neutra, sin arquear en exceso el lumbar.
Asegúrate de usar un agarre cómodo en la barra Z, para reducir la tensión en las muñecas.
Para qué sirve:
El press francés con barra Z en banco inclinado es un ejercicio de aislamiento clave para el desarrollo de los tríceps, especialmente la cabeza larga.
El ángulo inclinado del banco permite un mayor estiramiento y rango de movimiento, haciendo que el ejercicio sea más desafiante y efectivo.
También contribuye al desarrollo de la fuerza del brazo y la estabilidad del codo, mejorando el rendimiento en otros ejercicios de empuje como el press de banca o el press militar.
Músculos trabajados:
Tríceps braquial (principalmente la cabeza larga)
Ancóneo (asistente en la extensión del codo)
Músculos estabilizadores del hombro y core
Errores comunes:
🚫 Abrir los codos hacia los lados durante la bajada.
🚫 Mover los hombros o los brazos completos en lugar de solo los antebrazos.
🚫 Bajar la barra demasiado rápido o sin control.
🚫 No completar la extensión al subir, limitando el trabajo del tríceps.
🚫 Usar un peso excesivo, lo que compromete la técnica y puede generar molestias en el codo o los hombros.
Tip extra:
Si sientes tensión en los codos, calienta previamente con extensiones de tríceps con banda o press cerrado con mancuernas.
Para variar el estímulo, puedes realizar el movimiento con mancuernas o barra recta, pero la barra Z suele ser más ergonómica y segura para las muñecas.
Concéntrate en el estiramiento y contracción total del tríceps en cada repetición para maximizar los resultados.