Press Inclinado con Barra
Cómo se hace:
Preparación:
Ajusta el banco en un ángulo de entre 30° y 45°. Si la inclinación es demasiado alta, se activarán más los hombros que el pecho.
Siéntate en el banco y coloca los pies firmes en el suelo para mantener estabilidad durante el ejercicio.
Agarre y posición inicial:
Sujeta la barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante.
Saca la barra del soporte manteniendo los brazos extendidos y colócala sobre la parte superior del pecho, justo encima de los hombros.
Ejecución:
Inhala y baja la barra lentamente hasta que toque suavemente la parte superior del pecho (sin rebotar).
Luego, empuja hacia arriba extendiendo los brazos hasta volver a la posición inicial, exhalando mientras lo haces.
Control del movimiento:
Mantén la espalda ligeramente arqueada de forma natural, los omóplatos retraídos y el core activado durante todo el ejercicio.
🔹 Técnica:
Mantén los codos en un ángulo de 45° a 60° con respecto al cuerpo; no los abras completamente.
Los hombros deben permanecer hacia atrás y abajo para proteger la articulación.
La bajada debe ser lenta y controlada, y la subida explosiva pero firme.
No levantes los pies del suelo ni arquees en exceso la espalda.
🔹 Para qué sirve:
El press inclinado con barra es un ejercicio esencial para desarrollar la parte superior del pectoral, los deltoides anteriores y los tríceps.
Al trabajar en un ángulo inclinado, enfoca el esfuerzo en la zona clavicular del pecho, ayudando a construir una forma más completa y definida del pectoral.
También mejora la fuerza general del tren superior, la estabilidad del core y la coordinación entre hombros y brazos.
🔹 Músculos trabajados:
Pectoral mayor (porción clavicular o superior)
Deltoides anterior (hombro frontal)
Tríceps braquial
Serrato anterior (como estabilizador)
Core y erectores espinales (estabilizadores secundarios)
🔹 Errores comunes:
🚫 Abrir demasiado los codos, lo que sobrecarga los hombros.
🚫 Bajar la barra demasiado rápido o rebotarla sobre el pecho.
🚫 Arquear excesivamente la espalda o levantar los glúteos del banco.
🚫 Sujetar la barra con un agarre demasiado cerrado o demasiado ancho.
🚫 No retraer los omóplatos, lo que disminuye la activación del pecho.
👉 Tip extra:
Si sientes molestias en los hombros, reduce el ángulo del banco a 30° o cambia temporalmente a mancuernas, lo que permite un movimiento más natural.
Para un desarrollo equilibrado, combina este ejercicio con press plano y press declinado en tus rutinas semanales.