Press militar con barra (o mancuernas)
Cómo se hace: Comienza de pie, con los pies a la anchura de los hombros y el core activado. Sostén la barra o mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante y los codos ligeramente hacia adelante del torso. Empuja el peso hacia arriba hasta extender completamente los brazos sin bloquear los codos. Luego, baja la barra o las mancuernas de manera controlada hasta la posición inicial y repite el movimiento.
Técnica:
Mantén una postura erguida y el core firme para estabilizar el torso y evitar la hiperextensión lumbar.
Al empujar el peso hacia arriba, asegúrate de mover ligeramente la cabeza hacia atrás para que la barra o las mancuernas pasen sin problemas.
Evita arquear la espalda; si usas mucho peso, intenta hacer el ejercicio con soporte de espalda en un banco vertical.
Controla el movimiento al bajar el peso, evitando que los codos desciendan demasiado bajo la línea de los hombros.
Si usas mancuernas, realiza el ejercicio de forma alternada o simultánea para mayor control y equilibrio.
Tips:
Inhala al bajar el peso y exhala al empujarlo hacia arriba.
Mantén los codos alineados debajo de las muñecas para evitar tensiones innecesarias en los hombros.
Si estás trabajando con mucho peso, es recomendable usar una barra o mancuernas de peso moderado para asegurar una técnica correcta.
Usa un cinturón de levantamiento si estás manejando cargas pesadas para mayor soporte lumbar.
Para mayor comodidad, puedes iniciar el ejercicio con la barra o mancuernas desde un soporte en una jaula de potencia.
Para qué funciona: El press militar es un ejercicio compuesto esencial para desarrollar fuerza y masa muscular en los hombros. Es especialmente efectivo para trabajar los deltoides y, en menor medida, el core y los tríceps. Este ejercicio es ideal para fortalecer el tren superior y mejorar la estabilidad y el control del hombro.
Músculos trabajados:
Deltoides (especialmente la parte frontal)
Tríceps
Trapecio (en menor medida)
Core (para estabilización)