Press Militar con barra

Cómo se hace: El Press Militar con barra es un ejercicio compuesto que consiste en elevar una barra desde la parte superior del pecho hasta encima de la cabeza, manteniendo el cuerpo erguido. Es un ejercicio clásico de fuerza que trabaja principalmente los hombros, y también recluta tríceps, trapecios y el core como estabilizador.

Técnica:

1. Coloca una barra sobre un rack a la altura del pecho.

2. Párate con los pies separados al ancho de los hombros.

3. Sujeta la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros, con las muñecas alineadas y los codos apuntando hacia abajo y un poco hacia adelante.

4. Activa el core y los glúteos para mantener una postura firme.

5. Eleva la barra en línea recta por encima de la cabeza hasta que los codos estén completamente extendidos, con la barra alineada con los hombros, caderas y pies.

6. Baja lentamente hasta la posición inicial controlando el movimiento.

Tips:

• Mantén la mirada al frente y no inclines la cabeza hacia atrás.

• No arquees la espalda baja; aprieta el abdomen y glúteos.

• Exhala al subir, inhala al bajar.

• Realiza el movimiento en línea recta vertical, no hacia adelante.

• Si es muy exigente al principio, comienza con press militar con mancuernas o con barra Z.

Para qué funciona: El press militar desarrolla fuerza funcional y masa muscular en la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio clave para atletas, levantadores de pesas y cualquier persona que quiera mejorar el empuje por encima de la cabeza. Además, ayuda a fortalecer la zona media, ya que se requiere estabilidad para mantener la postura.

Músculos trabajados:

• Deltoides (principalmente el anterior y medial)

• Tríceps braquial

• Trapecios superiores

• Serrato anterior

• Músculos estabilizadores del core

Progresiones y variaciones:

• Más fácil:
  Press militar sentado (mayor estabilidad)
  Press con barra Z o con mancuernas
  Reducción de carga y uso de repeticiones pausadas

• Más difícil:
  Press militar estricto con peso mayor
  Press militar con pausa isométrica arriba
  Combinado con push press para explosividad

Errores comunes:

• Arqueo excesivo de la espalda baja (hiperlordosis)

• Sacar los codos hacia los lados al empujar

• Empujar la barra en trayectoria curva o hacia adelante

• Uso excesivo del impulso de las piernas (en lugar de mantenerlo estricto)