Press Militar en Smith
Cómo se hace:
Coloca el banco en posición vertical (o ligeramente inclinado hacia atrás, unos 80-85°) dentro de la máquina Smith. Ajusta la barra a la altura de los hombros. Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo, los pies firmes en el suelo y las manos sujetando la barra con un agarre un poco más ancho que el de los hombros.
Desbloquea la barra y, desde la altura del mentón, empuja hacia arriba extendiendo los codos hasta que los brazos queden casi completamente estirados. Luego, baja la barra lentamente hasta que quede justo por debajo del nivel de la barbilla, manteniendo siempre el control del movimiento.
Técnica:
Mantén el core firme y la espalda pegada al respaldo para evitar arquear la zona lumbar.
Los codos deben desplazarse ligeramente hacia adelante del cuerpo, no completamente hacia los lados.
La bajada debe ser controlada, evitando rebotes o descensos bruscos.
La barra debe moverse en una trayectoria vertical controlada, sin desviarse hacia adelante o atrás.
Los pies deben permanecer bien apoyados para brindar estabilidad durante todo el ejercicio.
Para qué sirve:
El press militar en máquina Smith fortalece principalmente los hombros y el core, al tiempo que proporciona mayor estabilidad y control en comparación con la versión con barra libre. Es ideal para desarrollar fuerza y volumen en los deltoides, especialmente en el deltoide anterior, y también trabaja los tríceps y el trapecio superior. Además, al usar la máquina Smith, se reduce el riesgo de desbalance o pérdida de control del peso, lo que lo convierte en una opción segura para principiantes o para trabajo de fuerza controlada.
Músculos trabajados:
Deltoides (anterior y lateral)
Tríceps braquial
Trapecio superior
Serrato anterior
Core (como estabilizador)
Errores comunes:
Arquear excesivamente la espalda baja por falta de activación del core.
Bajar la barra por detrás del cuello (puede generar estrés en el manguito rotador).
Usar demasiado peso y sacrificar el control.
Desbloquear la barra sin asegurar una postura estable.
No mantener una trayectoria vertical, empujando la barra hacia adelante o atrás.
Tips:
Mantén el abdomen apretado durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar.
Evita bajar la barra detrás de la cabeza, siempre al frente del rostro o barbilla.
Usa un rango de movimiento controlado: sube sin bloquear los codos por completo.
Calienta bien los hombros con movimientos de rotación y ejercicios ligeros antes de comenzar.
Concéntrate en la conexión mente-músculo: siente cómo trabajan los deltoides al subir.
No rebotes al bajar la barra, detente un segundo y luego empuja con control.
Si buscas fuerza, trabaja entre 6-8 repeticiones; si buscas hipertrofia, entre 10-12.