Puente de glúteos
Cómo se hace: Acuéstate boca arriba en el suelo o en una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Mantén los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Desde esta posición, eleva la pelvis hacia el techo, apretando los glúteos y el abdomen. Sube hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, luego baja de forma controlada hasta la posición inicial sin que los glúteos toquen el suelo, y repite.
Técnica:
Activa los músculos de los glúteos y el abdomen antes de iniciar el movimiento para mejorar la estabilidad.
Al elevar la pelvis, evita que la espalda baja se arquee en exceso; en su lugar, concéntrate en mantener la columna neutra.
Mantén los pies bien apoyados en el suelo y evita que se separen o acerquen durante el movimiento.
Alcanza la máxima extensión de cadera sin levantar los hombros o el cuello del suelo.
Baja de forma controlada, manteniendo la tensión en los glúteos durante todo el movimiento.
Tips:
Exhala al subir la pelvis e inhala al bajar.
Para mayor intensidad, puedes colocar una barra, disco o mancuerna sobre la pelvis, asegurándote de sostener el peso para mayor seguridad.
Concéntrate en apretar los glúteos en la parte superior del movimiento para maximizar la activación muscular.
Si deseas un desafío adicional, puedes realizar el ejercicio con una pierna levantada, alternando cada repetición o serie.
Para qué funciona: El puente de glúteos es excelente para fortalecer los músculos de los glúteos y la parte posterior de las piernas, específicamente los isquiotibiales. También activa el core, ayudando a mejorar la estabilidad de la cadera y la zona lumbar. Es una opción ideal para prevenir o aliviar el dolor de espalda baja y mejorar la postura.
Músculos trabajados:
Glúteos
Isquiotibiales
Core