Pull-downs

Cómo se hace: Siéntate en una máquina de jalón al pecho y ajusta el soporte para las piernas, asegurándote de que se apoyen firmemente y te brinden estabilidad. Agarra la barra con las palmas mirando hacia adelante y las manos separadas al ancho de los hombros o un poco más. Comienza el movimiento llevando la barra hacia abajo en dirección al pecho, contrayendo la espalda. Evita usar impulso; baja de forma controlada hasta que la barra llegue al nivel del pecho, luego regresa a la posición inicial con una extensión controlada.

Técnica:

1. Activa los músculos de la espalda antes de iniciar el movimiento, manteniendo el torso ligeramente inclinado hacia atrás.

2. Al bajar la barra, mantén los codos alineados con los hombros y evita que se muevan hacia adelante o hacia los lados en exceso.

3. Mantén la tensión en la espalda durante todo el movimiento, evitando que los brazos se extiendan completamente en la parte superior.

4. Controla la barra durante la subida y la bajada; no la dejes regresar rápidamente.

5. Evita arquear la espalda o inclinar el torso hacia atrás al tirar la barra.

Tips:

• Exhala al bajar la barra hacia el pecho e inhala al regresar a la posición inicial.

• Si deseas enfatizar la contracción de la espalda, prueba detenerte ligeramente en la parte baja del movimiento.

• Experimenta con diferentes agarres (ancho, estrecho, supinado o pronado) para trabajar diferentes partes de la espalda.

• Mantén los hombros bajos y alejados de las orejas durante el ejercicio para evitar la tensión en el cuello.

Para qué funciona: El pull-down es excelente para desarrollar la musculatura de la espalda, particularmente el ancho dorsal, que ayuda a dar forma y amplitud a la espalda. Es una alternativa eficaz a las dominadas y es ideal para personas que buscan fortalecer la espalda sin el esfuerzo necesario para levantar el peso corporal completo.

Músculos trabajados:

• Dorsales

• Romboides

• Trapecio

• Bíceps