Pull-over con mancuernas
Cómo se hace: Acuéstate de espaldas sobre un banco plano, con la cabeza y los hombros bien apoyados. Sostén una mancuerna con ambas manos, estirando los brazos hacia arriba frente a tu pecho, con las palmas en la parte inferior del disco de la mancuerna. Mantén los brazos ligeramente flexionados y lleva la mancuerna hacia atrás, en dirección a tu cabeza, hasta que sientas un estiramiento en el pecho o los dorsales. Luego, regresa a la posición inicial de forma controlada, sin permitir que los brazos caigan demasiado rápido.
Técnica:
Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el movimiento para reducir el estrés en las articulaciones.
Baja la mancuerna hasta un punto cómodo, evitando ir más allá de donde puedas mantener el control y sin arquear la espalda en exceso.
Mantén la espalda y el core activados para evitar un arco excesivo en la zona lumbar.
Controla la respiración: inhala al bajar la mancuerna y exhala al levantarla.
Evita usar impulso; concéntrate en realizar el movimiento de forma lenta y controlada para maximizar la activación de los músculos.
Tips:
Para mayor estabilidad, apoya los pies en el suelo y mantén los glúteos firmes durante el ejercicio.
Puedes realizar el ejercicio sobre un banco plano o perpendicular al banco, con la espalda cruzada en él, lo cual aumenta el rango de movimiento y el estiramiento en los dorsales.
Si deseas variar, prueba con diferentes pesos y ritmos, pero sin comprometer la técnica.
Para qué funciona: El pull-over con mancuernas es un ejercicio versátil que trabaja tanto el pecho como los músculos de la espalda. Es ideal para desarrollar la expansión de la caja torácica y mejorar la movilidad en los hombros. Este ejercicio también ayuda a fortalecer la conexión entre el core y la parte superior del cuerpo, lo que es beneficioso para una variedad de ejercicios compuestos.
Músculos trabajados:
Pectorales (principalmente el pectoral mayor)
Dorsales
Tríceps (en menor medida)
Serrato anterior