Pull-over con polea

Cómo se hace: Coloca la polea en una posición alta en la máquina y ajusta el peso deseado. Párate frente a la máquina con los pies separados al ancho de las caderas, agarra la barra o cuerda de la polea con ambas manos y mantén los brazos estirados frente a ti, ligeramente inclinados hacia adelante. Con los codos ligeramente flexionados, lleva la barra hacia abajo en dirección a tus caderas, apretando los dorsales al finalizar el movimiento. Luego, regresa la barra a la posición inicial de manera controlada, sin que los brazos suban demasiado.

Técnica:

1. Activa el core y los glúteos para mantener la estabilidad y evitar balanceos del torso.

2. Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento para proteger las articulaciones.

3. Evita arquear la espalda baja; mantén una postura neutra.

4. Baja la barra hasta el nivel de las caderas, y concéntrate en apretar los músculos de la espalda en la parte final.

5. Controla el movimiento al regresar la barra a la posición inicial, sin dejar que la tensión desaparezca de los dorsales.

Tips:

• Exhala al llevar la barra hacia abajo y aprieta los dorsales; inhala al regresar a la posición inicial.

• Experimenta con agarres diferentes (barra recta o cuerda) para variar el enfoque en los dorsales y en los músculos de la espalda.

• Realiza el ejercicio de forma lenta para maximizar la contracción y evitar que el peso te empuje de vuelta.

• Evita balancear el torso; el movimiento debe ser controlado por los dorsales, no por el impulso.

Para qué funciona: Este ejercicio es excelente para desarrollar la anchura y definición en los dorsales. También ayuda a mejorar la conexión entre los dorsales y el core, lo cual es beneficioso para movimientos de tracción, como las dominadas o los jalones. Es ideal para quienes buscan fortalecer la espalda sin tensión excesiva en los hombros.

Músculos trabajados:

• Dorsales

• Romboides

• Serrato anterior