Pull-Ups Negativas

Cómo se hace:

Posición inicial:
Colócate en una barra de dominadas con agarre pronado (palmas mirando hacia adelante) y manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros.
Puedes usar una caja o un salto controlado para comenzar en la parte alta del movimiento, con el mentón por encima de la barra.
Descenso controlado:
Desde la posición superior, baja lentamente el cuerpo extendiendo los brazos de forma controlada, manteniendo los hombros activos (sin dejarlos caer).
El movimiento debe durar entre 3 y 6 segundos, según tu nivel.
Final del movimiento:
Detente justo antes de que los codos estén completamente extendidos para mantener tensión muscular.
Vuelve a subir ayudándote con un salto o un apoyo, y repite el descenso lento.

Técnica:

Mantén el core firme y las piernas juntas para evitar balanceos.
No relajes los hombros al final del movimiento; mantenlos levemente retraídos.
Controla la bajada en todo momento: sin caídas bruscas ni rebotes.
Respira profundo al bajar y exhala al volver a la posición inicial.

Para qué sirve:

Las pull-ups negativas son una variante fundamental para desarrollar la fuerza necesaria para realizar dominadas completas.
Al enfocarse en la fase excéntrica (descenso), el músculo trabaja con más control y tensión, lo que acelera la ganancia de fuerza en la espalda, brazos y hombros.
Además, mejora la resistencia muscular, la técnica de tracción y fortalece los estabilizadores escapulares.

Músculos trabajados:

Dorsal ancho
Bíceps braquial
Trapecio y romboides
Deltoides posteriores
Core (abdominales y lumbares como estabilizadores)

Errores comunes:

🚫 Dejarse caer sin control, perdiendo la tensión muscular.
🚫 Relajar los hombros completamente al final del movimiento (puede generar lesiones).
🚫 Balancearse con el cuerpo o usar impulso con las piernas.
🚫 No mantener el core firme durante la bajada.
🚫 Bajar demasiado rápido sin controlar la fase excéntrica.

👉 Tip extra:
Realiza 3-5 repeticiones lentas (de 4 a 6 segundos cada una) para maximizar el estímulo de fuerza.
Cuando logres controlar la bajada con buena forma, estarás listo para pasar a pull-ups completas.