Remo en polea baja
Cómo se hace: El remo en polea baja es un ejercicio guiado que trabaja principalmente la musculatura de la espalda media y los brazos. Se realiza sentado frente a una máquina de polea baja, utilizando una barra en V o agarres diversos, y consiste en tirar del peso hacia el torso mientras se mantiene una postura erguida.
Técnica:
Siéntate en el banco con los pies bien apoyados en las plataformas frontales y las rodillas ligeramente flexionadas.
Sujeta el agarre (barra en V, cuerda o barra recta) con ambos brazos extendidos y la espalda recta.
Activa el core, retrae los omóplatos y comienza el movimiento tirando de la barra hacia el abdomen, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Evita inclinar excesivamente el tronco hacia atrás; el movimiento debe venir del tirón, no del balanceo.
Haz una breve pausa al final del recorrido (cuando la barra esté cerca del torso) y regresa lentamente a la posición inicial controlando la resistencia.
Tips:
Mantén la espalda neutral en todo momento; evita encorvarte.
Inhala al extender los brazos y exhala al tirar hacia ti.
Concéntrate en activar los músculos de la espalda, no solo los brazos.
No hiperextiendas el tronco ni rebotes al final del tirón.
Ajusta el peso para que puedas controlar el movimiento en todo su recorrido.
Para qué funciona: Este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza y volumen en la espalda, mejorar la postura y reforzar el tirón horizontal. Es seguro para principiantes y muy efectivo para intermedios y avanzados, gracias a la estabilidad que ofrece la máquina.
Músculos trabajados:
Dorsal ancho (principal)
Trapecio medio e inferior
Romboides
Bíceps braquial
Deltoides posteriores
Erectores espinales (como estabilizadores)
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Usa un agarre más estrecho o menos peso.
Realiza el movimiento más lento y enfocado en la técnica.Más difícil:
Utiliza una cuerda para enfatizar el rango de movimiento.
Haz una pausa isométrica en la contracción máxima.
Aumenta el peso progresivamente o haz repeticiones excéntricas más lentas.
Errores comunes:
Encorvar la espalda o inclinarse demasiado hacia atrás.
Usar los brazos en lugar de activar bien la espalda.
Mover el tronco para generar impulso.
No controlar el retorno del peso.