Retracciones Escapulares con Barra

Cómo se hace:
Colócate debajo de una barra fija, como si fueras a realizar un remo invertido o dominada. Agarra la barra con las manos a una anchura ligeramente mayor que la de los hombros, utilizando un agarre en pronación (palmas hacia adelante). Desde esta posición, manteniendo los brazos extendidos, tira de tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo (retracción escapular) para acercar tu pecho ligeramente a la barra. Vuelve lentamente a la posición inicial sin relajar por completo los hombros para mantener la tensión.

Técnica:

Agarra la barra fija y cuelga de ella con los brazos completamente extendidos.
Activa los músculos de la espalda y lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, elevando ligeramente el pecho hacia la barra.
Mantén el cuello relajado y evita encoger los hombros hacia las orejas.
Baja de forma controlada a la posición inicial, asegurándote de que los hombros no queden completamente relajados para mantener una tensión activa.

Tips:

Concéntrate en mover únicamente las escápulas; evita doblar los codos o usar impulso.
Mantén el core activado para evitar balanceos innecesarios.
Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada para maximizar la activación muscular.
Puedes usar una banda de resistencia para apoyo si necesitas alivianar la carga.
Exhala al retraer las escápulas e inhala al volver a la posición inicial.

Para qué funciona:
Las retracciones escapulares con barra son ideales para mejorar la movilidad y la estabilidad de la escápula. Fortalecen los músculos estabilizadores de la espalda alta, como los trapecios y romboides, y ayudan a corregir desequilibrios posturales. Este ejercicio también es un componente clave para progresar en dominadas y otros movimientos de tracción, ya que desarrolla la fuerza necesaria para estabilizar los hombros.

Músculos trabajados:

Trapecio medio e inferior.
Romboides.
Dorsal ancho (de forma secundaria).
Deltoides posteriores (como estabilizadores).
Core (estabilización).