Reverse Fly en Máquina
Cómo se hace:
Siéntate en la máquina de reverse fly (también conocida como pájaros en máquina o rear delt machine). Ajustá el asiento de modo que las empuñaduras queden a la altura de tus hombros. Con el pecho apoyado en el respaldo, tomá las asas con un agarre neutro o prono (palmas hacia abajo).
Desde la posición inicial, con los brazos extendidos al frente y una ligera flexión en los codos, abre los brazos hacia los lados en un movimiento de arco, llevando las manos hasta que queden alineadas con los hombros. Hacé una breve pausa sintiendo la contracción en los deltoides posteriores, y regresá de forma lenta y controlada al inicio.
Técnica:
Mantené el pecho apoyado en el respaldo durante todo el ejercicio.
Los codos deben tener una ligera flexión fija, sin moverlos hacia atrás.
Evitá arquear la espalda o empujar con el torso.
Controlá tanto la fase concéntrica (abrir) como la excéntrica (cerrar).
La trayectoria debe ser en línea con los hombros, no hacia abajo ni hacia arriba.
Para qué sirve:
El reverse fly en máquina es un ejercicio de aislamiento para los deltoides posteriores, fundamental para equilibrar el desarrollo de los hombros y mejorar la postura. Además, fortalece los músculos estabilizadores de la escápula, lo que reduce el riesgo de lesiones en el manguito rotador y mejora la estabilidad del hombro en ejercicios de empuje.
Músculos trabajados:
Deltoide posterior (principal)
Trapecio medio e inferior
Romboides
Infraespinoso y redondo menor (estabilizadores del hombro)
Errores comunes:
Empujar el peso con el pecho o la espalda en lugar de usar los hombros.
Extender o flexionar demasiado los codos.
No mantener el control del movimiento al volver a la posición inicial.
Subir los hombros hacia las orejas (activando el trapecio superior en exceso).
Usar demasiado peso y perder la técnica.
Tips:
Usá un peso moderado que te permita sentir el trabajo en los deltoides posteriores sin comprometer la forma.
Concentrate en “abrir” con los hombros, no con los brazos.
Exhalá al abrir los brazos e inhalá al regresar.
Enfocate en mantener los hombros bajos y alejados de las orejas.
Hacé una pausa de 1 segundo al final del movimiento para potenciar la contracción.
Podés variar el agarre (prono o neutro) para estimular diferentes fibras.
Ideal para incluir al final del entrenamiento de espalda o de hombros como ejercicio de aislamiento.