Rocking Frog (Rana Balanceante)
Cómo se hace:
El Rocking Frog es un ejercicio de movilidad activa que se realiza en el suelo en una posición similar a la de una rana. Consiste en balancearse hacia adelante y hacia atrás, manteniendo las rodillas abiertas y los pies apuntando hacia afuera. Ayuda a mejorar la apertura de cadera, la flexibilidad de los aductores y la movilidad para sentadillas profundas.
Técnica:
Colócate en el suelo en posición de cuadrupedia (manos y rodillas).
Separa las rodillas todo lo que puedas cómodamente, con las espinillas paralelas entre sí y los pies apuntando hacia los lados.
Apoya los antebrazos o las manos en el suelo (según tu nivel de movilidad).
Desde esa posición, comienza a moverte hacia atrás, llevando la cadera hacia los talones, sin despegar las rodillas ni mover los pies.
Luego, balancea hacia adelante, regresando a la posición inicial.
Repite el movimiento de forma lenta y controlada durante 30 a 60 segundos.
Tips:
Mantén el abdomen activado para proteger la zona lumbar.
Evita arquear la espalda excesivamente al moverte hacia adelante.
Cuanto más abiertas estén las rodillas, mayor será el estiramiento de los aductores.
Realiza el movimiento con fluidez, sin rebotes bruscos.
Si eres principiante, mantén las espinillas más cerradas y reduce el rango de movimiento.
Para qué funciona:
El Rocking Frog es ideal para abrir la cadera, mejorar la movilidad en abducción, y preparar el cuerpo para movimientos como sentadillas profundas, zancadas, peso muerto y otros ejercicios de tren inferior. También reduce la rigidez en la parte interna de los muslos y alivia tensiones acumuladas por estar mucho tiempo sentado.
Músculos y estructuras trabajadas:
Aductores (principalmente)
Psoas e iliaco
Glúteos (estabilización)
Cápsula de la cadera
Zona lumbar (ligeramente como estabilizador)
Progresiones y variaciones:
Más fácil: realiza el movimiento con las espinillas más cerradas y sin llegar tan atrás.
Más intenso: abre más las rodillas o sostén la posición final por algunos segundos.
Puedes mantener la posición trasera durante 10-20 segundos como estiramiento estático.
Úsalo como parte de una rutina de movilidad preentrenamiento para piernas o caderas.
Errores comunes:
Dejar que los pies se junten (deben estar alineados y hacia afuera).
Hacer rebotes rápidos o descontrolados.
No mantener la pelvis alineada, dejando que una cadera baje más que la otra.
Llevar el peso hacia adelante con la espalda colapsada.