Rotación Externa de Hombro en Polea
Cómo se hace: Este ejercicio se realiza con una polea baja y una empuñadura individual, desde una posición lateral a la máquina. El objetivo es rotar el brazo hacia afuera, manteniendo el codo flexionado a 90° y pegado al cuerpo. Trabaja principalmente los rotadores externos del hombro, fortaleciendo la articulación y ayudando a prevenir desequilibrios musculares y lesiones.
Técnica:
Coloca la polea a la altura del codo (aproximadamente a la cintura).
Párate de lado a la polea, y sujeta la empuñadura con la mano externa (la más alejada de la polea).
Flexiona el codo a 90° y mantenlo pegado al cuerpo.
Con el antebrazo frente al abdomen, rota externamente el brazo, alejando la mano del centro del cuerpo sin mover el codo.
Controla el regreso a la posición inicial sin perder la postura ni velocidad.
Tips:
Usa un peso muy ligero: este ejercicio es de control, no de fuerza máxima.
Coloca una toalla entre el codo y el torso para asegurarte de que el codo no se mueva.
Realiza el movimiento lentamente, especialmente al regresar a la posición inicial.
Mantén el core activado y evita rotar el torso.
Respira de forma natural y evita tensar el cuello o los hombros.
Para qué funciona: Este ejercicio fortalece los rotadores externos del hombro, especialmente el infraespinoso y el redondo menor, fundamentales para mantener una articulación glenohumeral estable y saludable. Es ideal para deportistas que realizan movimientos de empuje o lanzamiento, y forma parte esencial de protocolos de prevención y rehabilitación de lesiones de hombro.
Músculos trabajados:
Infraespinoso
Redondo menor
Deltoides posterior (secundario)
Trapecio medio e inferior (como estabilizadores)
Core (como estabilizador)
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Hacerlo con banda elástica.
Realizarlo sentado para mayor control.Más difícil:
Añadir una pausa isométrica en el punto de máxima contracción.
Usar repeticiones excéntricas (regreso lento).
Errores comunes:
Separar el codo del cuerpo.
Compensar moviendo el torso.
Usar impulso o un peso demasiado alto.
No completar el rango de movimiento.