Rotación Interna de Hombro en Polea
Cómo se hace: Este ejercicio se realiza con una polea baja, utilizando una empuñadura o asa individual. Consiste en rotar el brazo hacia el centro del cuerpo, con el codo pegado al torso, para trabajar los rotadores internos del hombro, en especial el subescapular. Es ideal para mejorar la estabilidad del hombro, prevenir lesiones y fortalecer la musculatura profunda de la articulación.
Técnica:
Coloca la polea a la altura del codo y selecciona un peso ligero.
Colócate de lado a la máquina, con el brazo interno sujetando el asa.
Mantén el codo flexionado a 90° y pegado al torso durante todo el ejercicio.
Inicia con la mano apuntando hacia afuera, y luego rota internamente el hombro, llevando la mano hacia el centro del abdomen.
Regresa de forma controlada a la posición inicial, sin dejar que el codo se separe del cuerpo ni que el hombro se eleve.
Tips:
Utiliza un peso liviano, ya que el objetivo es control y activación, no fuerza máxima.
Puedes sujetar una toalla entre el codo y el torso para asegurarte de que no se despegue.
Haz el movimiento de forma lenta, con énfasis en la fase excéntrica (cuando regresas).
Mantén el cuerpo firme y evita rotar el tronco.
Respira normalmente y evita tensionar el cuello.
Para qué funciona: Este ejercicio fortalece el subescapular, un músculo clave del manguito rotador, que estabiliza la cabeza del húmero dentro de la articulación del hombro. Es excelente para prevenir lesiones en deportistas que hacen lanzamientos, empujes o levantamientos frecuentes, y para rehabilitación.
Músculos trabajados:
Subescapular (principal)
Pectoral mayor (asistencia)
Dorsal ancho (asistencia)
Core y deltoides (como estabilizadores)
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Realizar el ejercicio con banda elástica.
Sentado para mayor control.Más difícil:
Hacerlo con más peso o con pausa isométrica al final.
Hacerlo en combinación con rotación externa (para balance muscular).
Errores comunes:
Separar el codo del cuerpo.
Rotar el torso en lugar del brazo.
Hacer el movimiento demasiado rápido.
Usar demasiado peso, perdiendo control.