Rotación Torácica en Cuadrupedia
Cómo se hace: Este ejercicio está enfocado en mejorar la movilidad de la columna torácica (zona media de la espalda), utilizando la posición de cuadrupedia para estabilizar la pelvis y activar el core. Es un movimiento suave y controlado, ideal como parte de un calentamiento o rutina de movilidad.
Técnica:
Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Coloca una mano detrás de la cabeza, con el codo apuntando hacia el suelo o el brazo extendido. La otra mano permanece apoyada en el piso.
Desde esa posición, gira el torso abriendo el codo hacia el techo.
Mantén la pelvis estable y la mirada sigue el codo que gira.
Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Realiza las repeticiones necesarias y cambia de lado.
Tips:
El movimiento debe ser lento y controlado, sin impulso.
Mantén la pelvis estable; no permitas que las caderas roten.
Asegúrate de que el core esté activado para estabilizar la columna.
Respira profundamente: exhala al abrir y inhala al volver.
No fuerces el rango de movimiento; con la práctica mejorará progresivamente.
Para qué funciona:
Este ejercicio mejora la movilidad torácica, especialmente útil para personas con posturas encorvadas o que pasan mucho tiempo sentadas. También es clave para atletas, levantadores de pesas y corredores, ya que ayuda a optimizar la rotación del tronco y prevenir compensaciones en hombros o zona lumbar.
Músculos trabajados:
Erectores espinales (columna torácica)
Oblicuos (en menor medida)
Serrato anterior y romboides
Músculos del core (como estabilizadores)
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Apoya el antebrazo libre en el suelo en lugar de colocar la mano detrás de la cabeza.Más difícil:
Lleva el brazo libre completamente extendido hacia el techo en lugar de doblado.
Añade una banda elástica ligera para trabajar con resistencia.
Realiza el ejercicio sobre una mano apoyada en una pelota para inestabilidad.
Errores comunes:
Rotar con la pelvis en lugar del torso.
Usar impulso en vez de control.
Perder la alineación de la columna.
Dejar de respirar durante el movimiento.